A të shton kile darka vonë? Çfarë thotë shkenca dhe çfarë të hash në mbrëmje

Nga nutricionisti Pavli Brozi · 5 min lexim

Përgjigja e shkurtër: po, ora ka rëndësi. E njëjta pjatë, e ngrënë vonë në mbrëmje, ndikon ndryshe te uria, te sheqeri në gjak dhe te mënyra si trupi ruan yndyrën. Dhe te ne, ku darka shpesh hahet në orën 21:00 ose 22:00 dhe është vakti më i madh i ditës, ky është një nga shkaqet më të nënvlerësuara të kileve.

Trupi ka një orë të brendshme

Çdo organ — mëlçia, pankreasi, muskujt, indi dhjamor — punon sipas një ore biologjike që ndjek ditën dhe natën. Gjatë ditës trupi është i përgatitur të tresë dhe ta përdorë energjinë. Në mbrëmje, ndërsa rritet melatonina (hormoni i gjumit), pankreasi çliron më pak insulinë dhe qelizat i përgjigjen më keq. Rezultati: e njëjta sasi karbohidratesh e ngre më shumë sheqerin në gjak natën sesa në mesditë.

Çfarë tregojnë studimet

• E njëjta darkë, rezultate të ndryshme: në një studim të botuar në Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, e njëjta darkë e ngrënë në orën 22:00 në vend të 18:00 e ngriti sheqerin pas ngrënies rreth 18% më shumë dhe e uli djegien e yndyrës gjatë natës rreth 10%.
• Më shumë uri, më pak energji e harxhuar: në një studim të kontrolluar të botuar në Cell Metabolism, kur të njëjtat vakte u zhvendosën 4 orë më vonë, pjesëmarrësit kishin më shumë uri dhe leptinë (hormonin e ngopjes) më të ulët, harxhuan më pak energji dhe indi i tyre dhjamor tregoi ndryshime që favorizojnë ruajtjen e yndyrës.
• Humbje më e vogël peshe: në një studim me 420 njerëz në Spanjë, ata që e hanin vaktin kryesor pas orës 15:00 humbën më pak peshë gjatë 20 javëve sesa ata që e hanin më herët — edhe pse hanin pothuajse njësoj.
• Mëngjes i madh, darkë e vogël: në një studim me gra me mbipeshë, ato që e hanin vaktin më të madh në mëngjes humbën rreth 2,5 herë më shumë peshë në 12 javë sesa ato që hanin të njëjtën sasi, por me vaktin më të madh në darkë.

Pse darka vonë të shton urinë të nesërmen

Darka e madhe dhe vonë prish gjumin: trupi duhet të tresë pikërisht kur duhet të pushojë. Gjumi më i keq ul leptinën dhe rrit grelinën — dhe të nesërmen ke më shumë uri dhe më shumë dëshirë për ëmbëlsira. Kështu krijohet një rreth: ha pak ditën, shumë në mbrëmje, fle keq dhe ke edhe më shumë uri.

Si ta ndërtosh mbrëmjen

• Mbaroje darkën 2–3 orë para gjumit. Nëse fle në 23:00, darka në 20:00 është ideale.
• Bëje darkën vaktin më të lehtë, jo më të madhin: proteinë, perime dhe pak karbohidrate.
• Ha më shumë në mëngjes dhe në drekë, që të mos arrish në mbrëmje i uritur.
• Nëse punon deri vonë, ha një snack me proteinë rreth orës 17:00 (kos, fruta me arra, vezë).
• Mbylle kuzhinën pas darkës: laji dhëmbët dhe pi një çaj kamomili — sinjal për trurin se dita mbaroi.

Ide për darka të lehta

• Omëletë me spinaq dhe domate, me një fetë bukë integrale.
• Peshk në furrë me sallatë jeshile dhe limon.
• Supë me thjerrëza dhe perime.
• Gjoks pule në skarë me kungull dhe speca.
• Kos grek me fara chia, arra dhe pak mjedra.

Kur ke uri natën

Uria e natës shpesh nuk vjen nga darka — vjen nga dita. Nëse ke ngrënë pak proteinë, pak fibra ose ke kaluar orë të gjata pa ngrënë, trupi e kërkon mbrapsht natën. Rregullo mëngjesin dhe drekën, dhe uria e natës zakonisht bie vetë. Lexo Pse kam uri gjithë kohën?

Nga SoHealthy

Darka që nuk ta prish ditën

NF-01 nga SoHealthy zëvendëson darkën me proteinë bizeleje, fibra natyrale (inulinë, psyllium, fara liri), magnez dhe kamomil: të mban të ngopur deri në mëngjes, e mban sheqerin të qëndrueshëm gjatë natës dhe e mbyll ditën lehtë. Tret 1 bustinë në 250 ml ujë dhe pije në vend të darkës.

Shiko NF-01 →

Pyetje të shpeshta

Në çfarë ore duhet të ha darkë?

Ideja është ta mbarosh darkën 2–3 orë para gjumit. Për shumicën e njerëzve kjo do të thotë rreth orës 19:00–20:00, me një darkë më të lehtë se dreka.

A është mirë ta kapërcej darkën?

Jo domosdoshmërisht. Nëse pa darkë përfundon duke ngrënë snack-e vonë natën, është më mirë një darkë e lehtë me proteinë dhe perime, ose një zëvendësues darke si NF-01.

Çfarë është NF-01 i SoHealthy?

NF-01 është një bustinë pluhur që zëvendëson darkën. Përmban proteinë bizeleje, inulinë, psyllium, fara liri, magnez dhe kamomil. Tretet në 250 ml ujë dhe merret në vend të darkës, për ngopje deri në mëngjes dhe gjumë më të qetë.