Dietë 7-ditore për humbje peshe: menu dite për dite

Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim

Një dietë 7-ditore për humbje peshe që funksionon nuk është dietë urie. Është një javë me 3 vakte dhe një snack në ditë, me proteinë dhe perime në çdo vakt, fruta çdo ditë dhe një darkë më të lehtë e më të hershme. Në javën e parë peshorja mund të zbresë 1–2 kg, por një pjesë e kësaj është ujë. Dhjami bie më ngadalë, rreth 0,5–1 kg në javë.

Më poshtë ke menunë e plotë, dite për dite, me ushqime nga çdo treg në Shqipëri, plus listën e blerjeve.

Rregullat e dietës 7-ditore

Këto rregulla e bëjnë menunë të funksionojë. Nëse i mban, ushqimet mund t’i ndërrosh sipas shijes.

• Pjata e balancuar: gjysma perime, një e katërta proteinë, një e katërta karbohidrate integrale (bukë, oriz, patate, bulgur ose tërshërë) dhe 1 lugë gjelle vaj ulliri. Gatim në furrë, në skarë ose i zier.
• Proteinë në çdo vakt. Proteina ngop më shumë se karbohidratet dhe yndyrat dhe e mbron muskulin kur humbet peshë.
• Ujë para vakteve. Në një studim 12-javor me të rritur 55–75 vjeç, ata që ndiqnin dietën dhe pinin 500 ml ujë para çdo vakti kryesor humbën rreth 2 kg më shumë se ata që ndiqnin vetëm dietën.
• Fruta çdo ditë, si snack ose pas drekës.
• Pa pije me sheqer të shtuar. Kafe dhe çaj pa sheqer, ose me pak qumësht.
• Darka deri në orën 19:30–20:00, vakti më i lehtë i ditës. Lexo pse te A të shton kile darka vonë?

Pse gatim në shtëpi? Në një studim të kontrolluar të Institutit Kombëtar të Shëndetësisë në SHBA, njerëzit hëngrën vetvetiu rreth 500 kcal më shumë në ditë me ushqime ultra të përpunuara dhe shtuan peshë; me ushqime të papërpunuara humbën peshë.

Porcionet më poshtë janë për një grua me aktivitet mesatar. Nëse je burrë, lëviz shumë ose stërvitesh, shto një porcion proteine ose drithi në drekë.

Menuja 7-ditore për humbje peshe

Dita 1

• Mëngjes: 2 vezë të ziera, 1 fetë bukë integrale, domate dhe kastravec.
• Drekë: gjoks pule në skarë, sallatë e madhe jeshile me 1 lugë vaj ulliri dhe 4 lugë oriz integral.
• Snack: 1 mollë dhe 10 bajame.
• Darkë: supë me perime dhe thjerrëza.

Dita 2

• Mëngjes: kos grek me 3 lugë tërshërë, kanellë dhe një grusht fruta të stinës.
• Drekë: groshë me qepë, karotë dhe piper të kuq, sallatë lakre dhe 1 fetë bukë misri.
• Snack: 1 portokall dhe pak djathë i bardhë.
• Darkë: levrek ose koc në furrë me limon, me kungull dhe speca të pjekur.

Dita 3

• Mëngjes: omëletë me 2 vezë dhe spinaq, 1 fetë bukë integrale.
• Drekë: qofte viçi në furrë, sallatë fshati me domate, kastravec, qepë dhe ullinj, 1 patate e vogël e pjekur.
• Snack: 2 mandarina dhe 2 arra.
• Darkë: sallatë me ton në ujë, fasule të bardha, domate dhe rukola.

Dita 4

• Mëngjes: qull tërshëre me qumësht, 1 lugë fara liri dhe gjysmë banane.
• Drekë: jani me thjerrëza dhe perime, sallatë jeshile, 1 fetë bukë integrale.
• Snack: 1 kos natyral dhe 1 dardhë.
• Darkë: kofshë pule pa lëkurë në furrë, me brokoli dhe karota.

Dita 5

• Mëngjes: gjizë me domate, kastravec, rigon dhe pak vaj ulliri, 1 fetë bukë integrale.
• Drekë: sardele ose skumbri në furrë, sallatë lakre me karotë dhe 4 lugë bulgur.
• Snack: 1 hurmë dhe 10 bajame.
• Darkë: speca të mbushur me mish viçi të grirë dhe pak oriz, me sallatë jeshile.

Dita 6

• Mëngjes: 2 vezë në tigan me domate dhe speca, me pak vaj ulliri.
• Drekë: fërgesë e lehtë me speca, domate dhe gjizë, me sallatë jeshile dhe 1 fetë bukë integrale.
• Snack: 1 gotë kefir dhe 1 mollë.
• Darkë: supë pule me perime, pa makarona, dhe një sallatë e vogël.

Dita 7

• Mëngjes: petulla me tërshërë (2 vezë, 3 lugë tërshërë, gjysmë banane), me 2–3 lugë kos.
• Drekë: vakti yt i lirë, me masë: për shembull mish në skarë me sallatë dhe një ëmbëlsirë e vogël.
• Snack: një tas i vogël me shegë ose rrush.
• Darkë: e lehtë, si tarator me kos dhe kastravec, me 2 vezë të ziera.

Nëse ke uri mes vakteve, shto perime të gjalla (kastravec, karotë, speca), jo biskota. Ditët mund t’i ndërrosh mes tyre; ruaj vetëm strukturën. Për më shumë ide mëngjesi, shiko Çfarë të ha në mëngjes për të humbur peshë.

Lista e blerjeve për javën

• Proteinat: 12–14 vezë, kos grek dhe kos natyral, gjizë, kefir, gjoks dhe kofshë pule, mish viçi i grirë pa yndyrë, peshk (levrek, koc, sardele) dhe 2 kuti ton në ujë.
• Bishtajoret dhe drithërat: fasule, thjerrëza, tërshërë, oriz integral, bulgur, bukë integrale ose misri.
• Perimet: domate, kastravec, spinaq, lakër, karota, speca, kungull, brokoli, qepë, sallatë jeshile dhe rukola.
• Frutat: mollë, portokall, mandarina, dardha, banane, hurma, shegë ose çfarë ka në stinë.
• Të tjera: vaj ulliri, ullinj, bajame, arra, fara liri, kanellë, rigon dhe limon.

Disa këshilla që të kursejnë kohë:

• Bli në treg perimet e stinës, më të lira dhe më të shijshme.
• Gatuaj dyfish: groshën, thjerrëzat dhe pulën bëji për dy ditë.
• Mbaj perime të ngrira në ngrirës për ditët kur s’ke kohë.
• Lexo etiketat: kosi i aromatizuar, drithërat e mëngjesit dhe salcat shpesh kanë sheqer të shtuar.

Sa peshë humbet me dietë 7-ditore?

Në javën e parë humbja duket më e madhe, sepse trupi lëshon ujin që mban bashkë me rezervat e karbohidrateve. Kjo është normale, por mos e prit të njëjtin ritëm çdo javë.

Udhëzimet amerikane për trajtimin e mbipeshës (AHA/ACC/TOS) rekomandojnë një deficit të moderuar, rreth 500–750 kcal në ditë. Për shumicën e njerëzve kjo do të thotë rreth 0,5–1 kg në javë, dhe kjo është humbja që mbahet.

Dietat “minus 8 kg në 7 ditë” duken tërheqëse, por pjesa më e madhe e asaj që humbet është ujë dhe muskul. Uria rritet, energjia bie dhe kilogramët kthehen shpejt, shpesh me shtesë. Lexo edhe Pse kam uri gjithë kohën?

Pas 7 ditëve: si ta vazhdosh

• Përsërite menunë, duke ndërruar peshkun, mishin dhe bishtajoret, dhe mbaj mëngjeset që të pëlqyen.
• Peshohu 2–3 herë në javë në të njëjtën orë dhe shiko mesataren, jo numrin e një dite.
• Mat belin një herë në javë. Shpesh beli bie para peshës.

Nga SoHealthy

Kur uria e prish javën

G1 nga SoHealthy kombinon glukomananin, fibrën nga rrënja e konjakut që thith ujë dhe fryhet në stomak, me inulinën që ushqen bakteret e mira të zorrëve dhe mbështet GLP-1 natyral, sinjalin e ngopjes. Baobabi, çaji jeshil dhe farat e fenelit plotësojnë formulën. 1 bustinë në 250 ml ujë çdo mëngjes, pa gjilpëra dhe pa asnjë ilaç brenda. Nëse problemi yt është darka, NF-01 zëvendëson darkën me proteinë dhe fibra.

Shiko G1 →

Pyetje të shpeshta

Sa kg humbas me një dietë 7-ditore?

Zakonisht 1–2 kg në peshore në javën e parë, nga të cilat një pjesë është ujë. Humbja e dhjamit është rreth 0,5–1 kg në javë, dhe kjo është ajo që mbetet.

A mund të ha bukë kur jam në dietë?

Po. Një fetë bukë integrale ose misri në vakt përshtatet mirë në një dietë për humbje peshe. Problemi nuk është buka vetë, por sasia dhe ajo që ha bashkë me të.

Si më ndihmon SoHealthy me dietën 7-ditore?

G1 merret çdo mëngjes dhe ndihmon me urinë dhe ëmbëlsirat gjatë ditës, ndërsa NF-01 zëvendëson darkën. Çdo paketë vjen me plan diete 7-ditor falas në app-in SoHealthy, me 21 receta dhe listë blerjesh, ndërsa paketat 14 dhe 28-ditore kanë plan diete personal.