Si të ul barkun: 10 hapa që funksionojnë vërtet

Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim

Si të ul barkun? Duhet të bësh dy gjëra njëkohësisht: të humbasësh dhjamë nga i gjithë trupi dhe të ulësh fryrjen. Dhjami nuk digjet vetëm nga barku, sado ushtrime barku të bësh. Ai bie kur ha më shumë proteinë dhe fibra, ecën çdo ditë, fle mjaftueshëm dhe e mbyll ditën me një darkë të lehtë. Fryrja, nga ana tjetër, mund të bjerë që në ditët e para.

Ja si t’i dallosh të dyja dhe 10 hapat që funksionojnë vërtet, sipas shkencës.

Dhjamë apo fryrje? Si ta dallosh

Edhe dhjami i barkut nuk është i një lloji. Ai që e kap me gishta është dhjami nënlëkuror. Më i rëndësishmi për shëndetin është dhjami visceral, që rri thellë, rreth organeve, dhe lidhet me rezistencën ndaj insulinës, tensionin e lartë dhe mëlçinë e yndyrshme. Lajmi i mirë: ky dhjamë reagon mirë kur ndryshon ushqimin, lëvizjen dhe gjumin.

Mat belin, jo vetëm peshën. Mate në mëngjes, para ngrënies, në mes të brinjës së fundit dhe majës së kockës së legenit. Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, rreziku për shëndetin rritet mbi 80 cm te gratë dhe mbi 94 cm te burrat, dhe rritet ndjeshëm mbi 88 cm dhe 102 cm.

Miti më i madh: ushtrimet e barkut e shkrijnë barkun

Në një studim të botuar në Journal of Strength and Conditioning Research, 24 të rritur bënë 7 ushtrime barku, 5 ditë në javë, për 6 javë. Muskujt u forcuan dukshëm, por dhjami i barkut, perimetri i belit dhe pesha nuk ndryshuan.

Kjo nuk do të thotë se ushtrimet e barkut nuk vlejnë. Ato ndihmojnë qëndrimin, shpinën dhe një bark më të shtrënguar. Por që muskujt të duken, duhet të bjerë shtresa mbi ta, dhe kjo ndodh vetëm kur bie dhjami në gjithë trupin.

Si të ul barkun: 10 hapa

1. Proteinë në çdo vakt

Proteina të ngop më shumë se çdo lëndë tjetër ushqyese dhe e mbron muskulin kur humbet peshë. Synon një burim proteine në çdo vakt: vezë, kos, gjizë, pulë, peshk, mish pa yndyrë ose bishtajore.

2. Fibra të tretshme çdo ditë

Në një studim 5-vjeçar me mbi 1100 të rritur, çdo 10 gramë fibra të tretshme më shumë në ditë u shoqëruan me 3,7% më pak shtim të dhjamit visceral. Është studim vëzhgimi, jo provë përfundimtare, por përputhet me atë që dimë për fibrat dhe ngopjen.

I gjen te tërshëra, fasulet, thjerrëzat, qiqrat, mollët, dardhat, agrumet dhe farat e lirit. Lexo më shumë te Fibrat: sa gram të duhen në ditë.

3. Ec çdo ditë dhe shto kardio

Një meta-analizë në Obesity Reviews tregoi se ushtrimet aerobike, si ecja e shpejtë, vrapi i lehtë ose biçikleta, e ulin dhjamin visceral, dhe se përfitimi mund të vijë edhe me më pak lëvizje se sa rekomandohet zyrtarisht. Synon 8–10 mijë hapa në ditë dhe 10–15 minuta ecje pas vakteve kryesore.

4. Ushtrime force 2–3 herë në javë

Vetëm ushtrimet e forcës nuk e ulën ndjeshëm dhjamin visceral në të njëjtën meta-analizë. Por ato ruajnë muskulin, që kilogramët që humbet të jenë dhjamë dhe jo muskul. Squat, lunges, plank dhe push-ups në shtëpi janë fillim i mirë.

5. Fli 7–9 orë

Në një studim të botuar në revistën Sleep, të rriturit nën 40 vjeç që flinin 5 orë ose më pak shtuan më shumë dhjamë visceral dhe nënlëkuror për 5 vjet se ata që flinin 6–7 orë. Kur fle pak, rritet uria dhe dëshira për ëmbëlsira.

6. Darka më e lehtë dhe më herët

Një darkë e rëndë dhe vonë e ngre më shumë sheqerin në gjak, e prish gjumin dhe të zgjon me bark të rënduar. Ha darkë 2–3 orë para gjumit dhe bëje vaktin më të lehtë të ditës. Lexo A të shton kile darka vonë?

7. Më pak sheqer i shtuar dhe ushqime ultra të përpunuara

Pijet e gazuara me sheqer, biskotat, ëmbëlsirat e paketuara dhe snack-et e kripura të shtyjnë të hash më shumë pa u ngopur. Frutat nuk janë problemi: frutat e plota, me fibrat e tyre, janë aleat i barkut të sheshtë.

8. Alkooli rrallë dhe me masë

Alkooli shton energji, të hap oreksin dhe e shtyn trupin ta lërë djegien e yndyrës për më vonë. Disa gota çdo fundjavë e ngadalësojnë progresin më shumë se sa mendon.

9. Ule stresin

Stresi i vazhdueshëm mban lart kortizolin, prish gjumin dhe të çon drejt ushqimit “ngushëllues”. Një shëtitje 10-minutëshe, frymëmarrje e thellë ose një telefonatë shpesh e ndalin dëshirën para se të hapësh frigoriferin.

10. Ul fryrjen

• Ha ngadalë dhe përtyp mirë, që të gëlltitësh më pak ajër.
• Pakëso pijet me gaz dhe çamçakëzin.
• Xhinxheri e shpejton zbrazjen e stomakut dhe ul rëndimin pas ngrënies.
• Çaji me fara feneli (maraj) pas vaktit qetëson zorrën.
• Rriti fibrat gradualisht dhe pi ujë të mjaftueshëm.

Shiko të gjitha shkaqet te Barku i fryrë: 10 shkaqe.

Sa shpejt bie barku?

Fryrja mund të bjerë brenda pak ditësh. Dhjami bie më ngadalë: një ritëm i shëndetshëm është rreth 0,5–1 kg në javë, dhe beli zbret bashkë me të. Mat belin një herë në javë, në të njëjtat kushte. Shpesh rrobat dhe rripi ndryshojnë para peshores.

Nga SoHealthy

Për mëngjeset me bark të fryrë

Detox Shot nga SoHealthy kombinon xhinxherin, shafranin e Indisë, limonin, çajrat funksionalë dhe farat e fenelit. Xhinxheri e shpejton zbrazjen e stomakut dhe ul fryrjen, feneli qetëson tretjen, ndërsa limoni dhe çajrat e zgjojnë metabolizmin që në mëngjes. Një reset i vogël çdo ditë për një bark më të lehtë: 1 shot esëll, 15–20 minuta para ushqimit. Nëse barku yt vjen nga uria dhe ngrënia mes vakteve, zgjidh G1.

Shiko Detox Shot →

Pyetje të shpeshta

A mund ta ul barkun për një javë?

Për një javë mund ta ulësh dukshëm fryrjen dhe barku mund të duket më i sheshtë, sidomos nëse ha më ngadalë, ec pas vakteve dhe e lehtëson darkën. Dhjami bie më ngadalë: zakonisht duhen disa javë që beli të zbresë qartë.

Cilat ushtrime ulin barkun?

Asnjë ushtrim nuk e djeg dhjamin vetëm nga barku. Për dhjamin e thellë ndihmojnë më shumë ecja e shpejtë dhe kardio, ushtrimet e forcës ruajnë muskulin, ndërsa plank dhe ushtrimet e tjera të barkut e bëjnë barkun më të fortë.

Cili produkt SoHealthy ndihmon për barkun e fryrë?

Detox Shot është zgjedhja kryesore për fryrjen dhe rëndimin pas ngrënies, ndërsa Detox 2.0 është versioni më i fuqishëm. Nëse mban ujë, ndihmon Green Shot; nëse barku vjen nga uria dhe ëmbëlsirat, G1. Çdo paketë vjen me plan diete 7-ditor falas në app-in SoHealthy.