Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim
Dieta që e ul tensionin e lartë natyrshëm quhet DASH: shumë perime, fruta, bishtajore, drithëra integrale, bulmet me pak yndyrë, peshk dhe arra, me pak kripë, pak mish të kuq dhe pak ëmbëlsira. Te njerëzit me tension të lartë, kjo dietë e uli tensionin sistolik (të lartin) rreth 11 mmHg më shumë se dieta e zakonshme, brenda 8 javësh. Kur i shton më pak kripë, humbje peshe, më pak alkool dhe lëvizje, efekti rritet.
Kur mjeku të ka dhënë ilaç, dieta nuk e zëvendëson, por punon bashkë me të.
Shkurt
- Dieta DASH dhe pak kripë bashkë e ulin tensionin më shumë se secila veç e veç.
- Kripa më e madhe vjen nga djathi i bardhë, buka, turshitë, mishi i tymosur dhe supat e gatshme, jo vetëm nga kriporja.
- Çdo kilogram i humbur e ul tensionin mesatarisht rreth 1 mmHg.
Kur quhet tension i lartë
Sipas udhëzimeve të Shoqatës Evropiane të Kardiologjisë (2024), tensioni quhet i lartë kur matjet në klinikë janë 140/90 mmHg ose më shumë. Vlerat 120–139 me 70–89 quhen “tension i rritur”, një zonë ku mënyra e jetesës ka efektin më të madh. Diagnozën e vendos mjeku, me disa matje dhe shpesh edhe me matje në shtëpi.
Dieta DASH për tensionin e lartë: si funksionon
DASH u testua në një studim ku pjesëmarrësit merrnin ushqimin të përgatitur nga studiuesit, me peshë dhe kripë të njëjtë. Pas 8 javësh, te ata me tension të lartë, dieta DASH e uli tensionin me 11,4/5,5 mmHg më shumë se dieta e zakonshme amerikane. Arsyeja: perimet, frutat dhe bishtajoret sjellin kalium, magnez dhe fibra, ndërsa bulmeti sjell kalcium. Këto lëndë i ndihmojnë enët e gjakut të relaksohen, ndërsa kaliumi i ndihmon veshkat të nxjerrin natriumin.
Si duket DASH në tryezën shqiptare:
- Perime dhe fruta në çdo vakt: sallatë me domate, kastravec dhe speca, spinaq, lakër, portokall, mollë, banane, pjepër.
- Bishtajore disa herë në javë: fasule, thjerrëza, qiqra.
- Drithëra integrale: tërshërë, bukë integrale, bulgur.
- Bulmet me pak yndyrë: kos, dhallë pa kripë, gjizë.
- Peshk, pulë dhe arra pa kripë; mish i kuq rrallë.
Është shumë afër dietës mesdhetare; menu të gatshme gjen te Dieta mesdhetare: menu 3-ditore dhe listë blerjesh.
Kripa: sa lejohet dhe ku fshihet
Kardiologët evropianë dhe OBSH rekomandojnë më pak se 2 g natrium në ditë, rreth 5 g kripë, pak më pak se një lugë çaji. Kjo përfshin kripën që është tashmë brenda ushqimeve. Sipas OBSH, mesatarisht në botë hahen rreth 10,8 g kripë në ditë, më shumë se dyfishi i kësaj sasie.
Në studimin DASH-Sodium, ulja e kripës e uli tensionin si me dietën e zakonshme, ashtu edhe me DASH. Kombinimi i dyve dha efektin më të madh: te njerëzit me tension të lartë, sistolikja ishte 11,5 mmHg më e ulët se me dietën e zakonshme me shumë kripë.
Ku fshihet kripa në ushqimet tona:
- Djathi i bardhë në shëllirë: nga ushqimet më të kripura që hamë çdo ditë. Lëre disa orë në ujë të freskët para se ta hash dhe ha një copë të vogël, jo një pjatë.
- Buka: një fetë nuk ka shumë kripë, por sasia që hamë e bën ndër burimet kryesore.
- Turshitë dhe ullinjtë: të shijshëm, por me shumë kripë. Shpëlaji dhe ha pak.
- Mishi i tymosur dhe i përpunuar: proshuta, sallami, suxhuku, pastërma.
- Supat e gatshme, kubet dhe erëzat e gatshme për gjellë: një kub i vetëm mund të sjellë një pjesë të madhe të kripës së lejuar për gjithë ditën.
- Patatinat, kikirikët e kripur dhe ushqimi i shpejtë: sufllaqet, byreku i dyqanit, picat.
Çfarë të bësh: shijoje gjellën para se ta kripësh, gatuaj më shumë në shtëpi, përdor rigon, nenexhik, hudhër, limon dhe piper. Në etiketë, natriumi i shumëzuar me 2,5 të jep sasinë e kripës. Shija mësohet me më pak kripë brenda disa javësh.
Kaliumi: ushqimet që e balancojnë kripën
Kaliumi e ndihmon trupin të nxjerrë natriumin dhe i relakson muret e enëve të gjakut. Udhëzimet evropiane rekomandojnë mbi 3,5 g kalium në ditë, kryesisht nga perimet dhe frutat. Burime të mira janë fasulet, thjerrëzat, patatet me lëkurë, spinaqi, domatet, bananet, portokallet, kajsitë e thata, kosi dhe peshku. Kjo është një arsye më shumë pse frutat dhe perimet janë baza e dietës për tensionin.
Pesha: çdo kilogram llogaritet
Në një meta-analizë me 25 studime, humbja mesatare prej rreth 5 kg e uli tensionin me rreth 4,4/3,6 mmHg, pra rreth 1 mmHg për çdo kilogram. Te ata që humbën më shumë se 5 kg, efekti ishte më i madh. Hapat e përditshëm që të ndihmojnë t’ia arrish i gjen te Si të humbasësh peshë pa palestër.
Alkooli dhe tensioni
Në një meta-analizë me 36 studime, pakësimi i alkoolit e uli tensionin te ata që pinin më shumë se 2 gota në ditë. Te ata që pinin 6 ose më shumë dhe e përgjysmuan sasinë, tensioni ra me rreth 5,5/4 mmHg. Udhëzimet evropiane të vitit 2024 këshillojnë që, për tensionin, alkooli të shmanget. Edhe gota e rakisë “për oreks” llogaritet.
Lëvizja
Të paktën 150 minuta në javë aktivitet i moderuar, si ecje e shpejtë, biçikletë ose not, ose 75 minuta aktivitet i fortë, plus ushtrime force 2–3 herë në javë. Ky është rekomandimi i kardiologëve evropianë për njerëzit me tension të lartë.
Shko menjëherë te mjeku ose në urgjencë nëse tensioni të del 180/120 mmHg ose më shumë, ose nëse ke dhimbje gjoksi, gulçim, dhimbje koke të fortë dhe të papritur, turbullim të shikimit, mpirje ose dobësi në njërën anë të trupit, ose vështirësi në të folur. Mos e ndrysho dozën dhe mos e ndërprit ilaçin vetë, edhe kur vlerat dalin mirë. Nëse ke sëmundje të veshkave ose merr ilaçe për tensionin ose zemrën që e rrisin kaliumin (si ACE-frenuesit, sartanet ose disa diuretikë), mos përdor kripë me kalium ose suplemente kaliumi pa folur me mjekun. Në shtatzëni, tensioni ndiqet nga mjeku.
Një ditë shembull
- Mëngjes: tërshërë me kos, një banane dhe arra pa kripë.
- Drekë: fasule me perime, me rigon e hudhër në vend të kubit, sallatë me domate dhe një fetë bukë integrale.
- Mes vakteve: një portokall ose disa kajsi të thata.
- Darkë: peshk në furrë me patate me lëkurë dhe spinaq.
Nga SoHealthy
Plan diete i përshtatur për tensionin tënd
Pavli e ndërton vetë planin 4-javor nga një pyetësor falas rreth 10-minutësh, ku mund të ngarkosh edhe analizat e gjakut. 28 ditë vaktesh të ndryshme, me recetë dhe gramë sipas peshës, gjatësisë, moshës dhe aktivitetit tënd, listë blerjesh për çdo javë dhe orare që i përshtaten punës, edhe me turne. I përshtatur për tensionin e lartë. Në shqip, në PDF, në WhatsApp brenda 3 ditëve nga pagesa.
App-i SoHealthy
Plani i dietës, në xhepin tënd
Me çdo paketë SoHealthy merr falas në app planin e dietës 7-ditor me 21 receta dhe listë blerjesh, bashkë me udhëzimet për çdo produkt. Me paketat 14 dhe 28-ditore merr edhe plan diete personal dhe SoHealthy Premium.
Pyetje të shpeshta
Sa kripë lejohet në ditë me tension të lartë?
Më pak se 5 g kripë në ditë, rreth një lugë çaji, duke llogaritur edhe kripën brenda bukës, djathit, mishit të përpunuar dhe ushqimeve të gatshme. Mjeku mund të të këshillojë edhe më pak.
A mund ta lë ilaçin nëse tensioni bie me dietë?
Jo vetë. Vlerat e mira shpesh janë rezultat i ilaçit dhe i dietës bashkë. Vetëm mjeku vendos nëse doza mund të ndryshojë, pas matjeve të rregullta.
A më ndihmon plani personal i dietës nga Pavli me tensionin e lartë?
Po, plani është i përshtatur edhe për tensionin e lartë. Pavli e ndërton nga pyetësori yt, me receta, gramë dhe listë blerjesh, që dieta të jetë e lehtë për t’u ndjekur çdo ditë. Ilaçet vazhdoji siç t’i ka dhënë mjeku.
Burime shkencore
- Appel LJ et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336:1117–1124.
- Sacks FM et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344:3–10.
- Neter JE et al. Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension. 2003;42:878–884.
- Roerecke M et al. The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Lancet Public Health. 2017;2:e108–e120.
- McEvoy JW et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. Eur Heart J. 2024;45:3912–4018.
