Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim
Sa proteinë të duhet në ditë për të humbur peshë? Që të humbasësh yndyrë pa humbur muskul, synon 1,2–1,6 g proteinë për çdo kilogram peshë në ditë, të ndarë në 3 vakte me rreth 25–30 g secili. Për një person 70 kg, kjo do të thotë rreth 84–112 g proteinë në ditë. Minimumi që rekomandon EFSA për një të rritur të shëndetshëm është 0,83 g për kg, por ky është kufiri për të mbuluar nevojat e trupit, jo sasia që të ndihmon me urinë dhe me peshën.
Shkurt
- Minimumi është 0,83 g/kg në ditë; për humbje peshe synon 1,2–1,6 g/kg, rreth 25–30 g në çdo vakt.
- Proteina të ngop më shumë se çdo lëndë tjetër ushqyese dhe i ruan muskujt gjatë dietës.
- Te njerëzit e shëndetshëm, proteina më e lartë nuk i dëmton veshkat; me sëmundje veshkash vendos mjeku.
Sa proteina duhen në ditë: minimumi dhe synimi
| Situata | Sa proteinë | Për 70 kg |
|---|---|---|
| I rritur, mbajtje e peshës (minimumi EFSA) | 0,83 g/kg | rreth 58 g |
| Humbje peshe | 1,2–1,6 g/kg | rreth 84–112 g |
| Shtatzëni, tremujori i dytë / i tretë | + 9 g / + 28 g në ditë | sipas mjekut |
| Gjidhënie, 6 muajt e parë | + 19 g në ditë | sipas mjekut |
Pse më shumë kur je në dietë? Sepse kur ha më pak, trupi merr energji edhe nga muskujt. Më shumë proteinë, bashkë me ushtrime force, e mbron muskulin, indin që harxhon energji edhe kur pushon.
Si ta llogarisësh: shumëzo peshën tënde me 1,2 dhe me 1,6. Nëse ke shumë kilogramë mbipeshë, llogarit me peshën që synon, jo me peshën aktuale. Një grua 95 kg që synon 70 kg llogarit me 70 kg: rreth 84–112 g në ditë.
Pse proteina të ndihmon të humbasësh peshë
- Të ngop më shumë. Në një studim të botuar në American Journal of Clinical Nutrition, kur proteina u rrit nga 15% në 30% të energjisë, njerëzit hëngrën vetvetiu rreth 441 kcal më pak në ditë dhe humbën mesatarisht 4,9 kg në 12 javë.
- Ruan muskujt. Një meta-analizë me 24 studime gjeti se dietat me më shumë proteinë, me të njëjtat kalori, sollën më shumë humbje yndyre dhe ruajtën më shumë masë muskulore se dietat me proteinë standarde.
- Kërkon më shumë energji për t’u tretur. Trupi harxhon më shumë energji për të tretur proteinën se sa për yndyrat ose karbohidratet.
Nëse ha pak por pesha nuk lëviz, shpesh problemi është pikërisht këtu. Lexo Pse nuk po humb peshë edhe pse ha pak?
Sa proteinë në një vakt
Nuk mjafton totali i ditës, ka rëndësi edhe si e ndan. Shumica e njerëzve hanë pak proteinë në mëngjes, pak në drekë dhe shumicën në darkë. Studimet sugjerojnë rreth 25–30 g proteinë në çdo vakt për efektin më të mirë te uria dhe te muskujt.
Shembull dite me rreth 90 g proteinë:
- Mëngjes: 2 vezë dhe 150 g kos grek, me perime ose fruta: rreth 27 g
- Drekë: 120 g pulë ose peshk i gatuar, sallatë dhe pak oriz integral: rreth 30–35 g
- Snack: një grusht bajame ose një kos: rreth 6–8 g
- Darkë: 200 g thjerrëza të ziera dhe 50 g djathë i bardhë: rreth 25 g
Më shumë ide për mëngjesin gjen te Çfarë të ha në mëngjes për të humbur peshë.
Burimet më të mira të proteinës
| Ushqimi | Porcioni | Proteina (rreth) |
|---|---|---|
| Gjoks pule i gatuar | 100 g | 31 g |
| Peshk i bardhë i gatuar | 100 g | 20–24 g |
| Ton në kanoçe, i kulluar | 100 g | 25 g |
| Vezë | 2 copë | 12–13 g |
| Kos grek | 150 g | 15 g |
| Djathë i bardhë | 50 g | 7 g |
| Thjerrëza të ziera | 200 g | 18 g |
| Qiqra të ziera | 200 g | 17 g |
| Qumësht | 250 ml | 8 g |
| Bajame | 30 g | 6 g |
Nëse ha më shumë bimore, kombino bishtajoret me drithërat: fasule me bukë integrale, thjerrëza me oriz. Kështu merr një proteinë më të plotë. Listën e plotë e gjen te Ushqime me shumë proteina (lista).
Shenjat që nuk po merr mjaftueshëm proteina
- ke uri pak orë pas vaktit
- po humbet forcë dhe ndihesh i dobët, edhe pse pesha bie
- flokët dhe thonjtë dobësohen
- plagët shërohen ngadalë
Këto shenja kanë edhe shkaqe të tjera, ndaj nëse zgjasin, flit me mjekun dhe bëj analizat.
Mite për proteinën
“Proteina i dëmton veshkat.” Te të rriturit e shëndetshëm, jo. Një meta-analizë e botuar në Journal of Nutrition, me 28 studime dhe mbi 1300 pjesëmarrës, gjeti se dietat me më shumë proteinë nuk e dëmtuan funksionin e veshkave. Nëse ke sëmundje kronike të veshkave, sasinë e proteinës e vendos mjeku.
“Proteina të shton kile ose të bën muskuloze.” Kilet vijnë nga energjia e tepërt, jo nga një lëndë e vetme ushqyese. Muskuj të mëdhenj nuk ndërtohen pa vite stërvitjeje të rëndë; me proteinë dhe ushtrime force, trupi bëhet më i shtrënguar, jo më i madh.
“Trupi thith vetëm 30 g proteinë në vakt.” Trupi e thith gjithë proteinën që ha. Arsyeja për ta ndarë në 3 vakte është ngopja dhe muskujt, jo thithja.
“Pa pluhur proteine nuk ia del.” Ia del. Vezët, kosi, mishi, peshku dhe bishtajoret mjaftojnë. Pluhuri është thjesht praktik kur nuk ke kohë.
Nëse ke sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, diabet me dëmtim të veshkave, ose je shtatzënë ose me gji, flit me mjekun para se ta rrisësh ndjeshëm proteinën. Kur ha më shumë proteinë, pi edhe ujë të mjaftueshëm.
Nga SoHealthy
Darkë me proteinë dhe fibra, pa gatim
NF-01 nga SoHealthy zëvendëson darkën me proteinë bizeleje, inulinë, psyllium dhe fara liri. Proteina dhe fibrat e ngadalësojnë tretjen dhe e mbajnë sheqerin në gjak të qëndrueshëm gjatë natës, ndërsa magnezi dhe kamomili e ndihmojnë trupin të relaksohet dhe të flejë më mirë. Një bustinë në 250 ml ujë, në vend të darkës.
App-i SoHealthy
Plani i dietës, në xhepin tënd
Me çdo paketë SoHealthy merr falas në app planin e dietës 7-ditor me 21 receta dhe listë blerjesh, bashkë me udhëzimet për çdo produkt. Me paketat 14 dhe 28-ditore merr edhe plan diete personal dhe SoHealthy Premium.
Pyetje të shpeshta
Sa proteinë duhet të hajë një grua për të humbur peshë?
E njëjta formulë vlen për gratë dhe burrat: 1,2–1,6 g për kg në ditë. Për një grua 65 kg kjo del rreth 78–104 g në ditë, ose rreth 25–35 g në çdo vakt.
A mund të ha shumë proteinë?
Për një të rritur të shëndetshëm, 1,2–1,6 g për kg mbetet brenda sasive që EFSA i konsideron të sigurta: deri në dyfishin e minimumit. Për humbje peshe nuk ke nevojë të shkosh më lart; pjata duhet të ketë vend edhe për perime dhe fibra.
Cili produkt SoHealthy më ndihmon me proteinën?
NF-01 zëvendëson darkën me proteinë bizeleje dhe fibra, dhe të mban të ngopur deri në mëngjes. Kombinimi më i zakonshëm është G1 në mëngjes për urinë gjatë ditës dhe NF-01 në vend të darkës. Paketat 14 dhe 28-ditore vijnë me plan diete personal në app-in SoHealthy.
Burime shkencore
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA J. 2012;10(2):2557.
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101:1320S–1329S.
- Weigle DS et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82:41–48.
- Wycherley TP et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96:1281–1298.
- Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148:1760–1775.
