Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim
Mungesa e vitaminës D shpesh nuk jep asnjë shenjë. Kur është e theksuar, mund të shfaqet me dhimbje kockash dhe dobësi muskulore. Burimi kryesor i vitaminës D është dielli mbi lëkurë; nga ushqimi vjen më pak, kryesisht nga peshku i yndyrshëm, e verdha e vezës dhe vaji i mëlçisë së merlucit. Me peshën lidhet, por ndryshe nga sa mendohet: mbipesha duket se e ul vitaminën D, ndërsa suplementet vetëm nuk dobësojnë.
Edhe në një vend me diell si Shqipëria, mungesa është e zakonshme, sidomos në dimër.
Shkurt
- Në gjerësinë gjeografike të Shqipërisë, nga nëntori deri në shkurt dielli prodhon shumë pak ose aspak vitaminë D në lëkurë.
- Mungesa konfirmohet vetëm me analizën 25(OH)D; testi rutinë për të gjithë të shëndetshmit nuk rekomandohet.
- Vitamina D nuk të dobëson vetë, ndërsa humbja e peshës pritet ta përmirësojë nivelin e saj.
Pse na duhet vitamina D
Vitamina D e ndihmon zorrën të thithë kalciumin dhe fosforin, ndaj është thelbësore për kockat dhe muskujt. Te të rriturit, mungesa e rëndë dhe e gjatë mund të sjellë osteomalaci, pra kocka të buta, dhe te fëmijët rakit.
Shenjat e mungesës së vitaminës D
Shumica e njerëzve me nivel të ulët nuk ndiejnë asgjë. Kur mungesa është e madhe dhe e gjatë, shenjat më tipike janë:
- dhimbje kockash, sidomos në shpinë, legen dhe këmbë;
- dobësi muskulore, vështirësi për t’u ngritur nga karrigia ose për të ngjitur shkallët.
Lodhja e paqartë ka shumë shkaqe, nga gjumi te tiroidja ose hekuri. Lexo edhe Mungesa e hekurit: shenjat dhe ushqimet dhe fol me mjekun.
Dielli në Shqipëri: verë po, dimër jo
Lëkura prodhon vitaminë D nga rrezet UVB. Në një studim klasik, në Boston, në gjerësinë 42° veriore, dielli nga nëntori deri në shkurt nuk prodhoi fare vitaminë D në lëkurë, edhe në ditë pa re. Tirana ndodhet në rreth 41° veriore, pra në një gjerësi shumë të ngjashme. Në praktikë, rezervat e verës duhet të të mbajnë gjatë dimrit, dhe shpesh nuk mjaftojnë.
Edhe në verë, puna në zyrë, makina, rrobat dhe kremi mbrojtës e pakësojnë prodhimin. Ekspozo krahët dhe këmbët për pak kohë, pa u skuqur kurrë: djegia rrit rrezikun për kancer lëkure.
Në një analizë me rreth 56 mijë evropianë, 13% kishin nivel shumë të ulët (nën 30 nmol/L) dhe 40% nën 50 nmol/L. Në dimër, pjesa me nivel shumë të ulët ishte më shumë se dyfishi i verës: 17,7% kundrejt 8,3%.
Burimet ushqimore të vitaminës D
| Ushqimi | Porcioni | Vitamina D |
|---|---|---|
| Vaj mëlçie merluci | 1 lugë gjelle | rreth 34 µg (1.360 IU) |
| Salmon i fermës, i pjekur | 100 g | rreth 13 µg (526 IU) |
| Ton në konservë, në ujë | 85 g | rreth 4 µg (154 IU) |
| Sardele në vaj | 2 copë | rreth 1,2 µg (46 IU) |
| Mëlçi viçi e gatuar | 85 g | rreth 1 µg (42 IU) |
| Vezë | 1 e madhe | rreth 1 µg (41 IU) |
Vlerat janë nga NIH dhe USDA. Udhëzimet evropiane (EFSA) vendosin si sasi të mjaftueshme për të rriturit 15 µg (600 IU) në ditë. Me ushqim vetëm kjo sasi arrihet vështirë, ndaj dielli i verës mbetet burimi kryesor. Vaji i mëlçisë së merlucit ka edhe shumë vitaminë A, ndaj mos e merr pa këshillë mjeku, sidomos në shtatzëni.
Kush rrezikon më shumë
- të moshuarit, sepse lëkura prodhon më pak dhe dalin më pak jashtë;
- ata që rrinë shumë brenda, punojnë natën ose mbulohen plotësisht;
- njerëzit me lëkurë më të errët;
- njerëzit me obezitet ose pas operacionit të bypass-it gastrik;
- ata me sëmundje që pengojnë thithjen e yndyrnave, si celiakia ose Crohn;
- foshnjat që ushqehen vetëm me gji, për të cilat vendos pediatri.
Analiza e vitaminës D: kur ka kuptim
Niveli matet me analizën 25(OH)D. Sipas kufijve të përdorur nga NIH:
- nën 30 nmol/L (12 ng/mL): rrezik mungese;
- 30–50 nmol/L (12–20 ng/mL): mund të jetë i pamjaftueshëm;
- 50 nmol/L (20 ng/mL) ose më shumë: i mjaftueshëm për pothuajse të gjithë;
- mbi 125 nmol/L (50 ng/mL): rrezik për efekte të padëshiruara.
Disa laboratorë përdorin kufij më të lartë, ndaj rezultatin e interpreton mjeku. Udhëzimet e Endocrine Society (2024) nuk rekomandojnë testim rutinë për të rriturit e shëndetshëm pa arsye mjekësore, edhe me mbipeshë. Testi ka kuptim kur mjeku dyshon për mungesë, për shembull me dhimbje kockash, osteoporozë, sëmundje të zorrëve ose të veshkave, ose para dozave të larta.
Vitamina D dhe pesha: çfarë thotë shkenca
Këtu shumë premtime nuk qëndrojnë.
- Mbipesha e ul vitaminën D, jo e kundërta. Një studim gjenetik me mbi 42 mijë persona gjeti se një indeks i masës trupore (BMI) 10% më i lartë sillte rreth 4% më pak vitaminë D në gjak, ndërsa vitamina D më e ulët nuk e rriste peshën. Një shpjegim i mundshëm: vitamina D tretet në yndyrë dhe shpërndahet në një vëllim më të madh.
- Suplementet vetëm nuk dobësojnë. Në një studim të kontrolluar me 218 gra mbi 50 vjeç me mbipeshë, që ndiqnin dietë dhe ushtrime për 12 muaj, ato që morën 2.000 IU vitaminë D në ditë humbën po aq peshë sa ato me placebo: rreth 7 kg secila. Gratë që arritën nivel të mjaftueshëm humbën më shumë, por kjo ishte analizë dytësore dhe nuk vërteton shkak e pasojë.
Në praktikë: nëse ke mungesë, korrigjoje për kockat dhe muskujt. Për peshën, rezultatin e japin bazat: proteina, fibrat, kontrolli i urisë, gjumi dhe lëvizja. Pse ngec pesha, lexo te Pse nuk po humb peshë edhe pse ha pak?
Sa vitaminë D të marrësh
Për të rriturit, EFSA e vendos kufirin e sipërm të sigurt në 100 µg (4.000 IU) në ditë, nga ushqimi dhe suplementet bashkë. Endocrine Society sugjeron që, kur vitamina D është e nevojshme te njerëzit mbi 50 vjeç, të merret çdo ditë dhe jo në doza të mëdha një herë në kohë. Ampulat me doza shumë të larta nuk janë “rezervë” për gjithë dimrin: dozën dhe kohëzgjatjen i vendos mjeku sipas analizës.
Mos merr doza të larta vitamine D pa analizë dhe pa mjekun. Vitamina D e tepërt e rrit kalciumin në gjak dhe mund të shkaktojë mungesë oreksi, urinim të shpeshtë, çrregullime të ritmit të zemrës dhe dëmtim të veshkave. Pyet mjekun para suplementeve nëse je shtatzënë ose me gji, ke sëmundje të veshkave, gurë në veshka ose kalcium të lartë, ose merr ilaçe të përditshme. Dozat për fëmijët i vendos pediatri.
Nga SoHealthy
Pesha nuk lëviz? Fillo nga testi
Testi 2-minutësh i SoHealthy të tregon ku ngec më shumë, te uria gjatë ditës, darka, fryrja apo energjia, dhe çfarë të ndihmon. Asnjë produkt SoHealthy nuk është suplement me vitaminë D: nëse ke mungesë, dozën e vendos mjeku pas analizës.
App-i SoHealthy
Plani i dietës, në xhepin tënd
Me çdo paketë SoHealthy merr falas në app planin e dietës 7-ditor me 21 receta dhe listë blerjesh, bashkë me udhëzimet për çdo produkt. Me paketat 14 dhe 28-ditore merr edhe plan diete personal dhe SoHealthy Premium.
Pyetje të shpeshta
Sa diell duhet për vitaminë D?
Varet nga stina, ora, lëkura dhe sa trup ke të zbuluar. Në verë, ekspozimi i shkurtër i krahëve dhe këmbëve, pa u skuqur, ndihmon shumicën. Nga nëntori deri në shkurt, dielli në Shqipëri prodhon shumë pak ose aspak vitaminë D në lëkurë.
A të shton kile mungesa e vitaminës D?
Provat tregojnë më shumë drejtimin e kundërt: mbipesha e ul vitaminën D. Suplementet vetëm nuk dobësojnë, por korrigjimi i mungesës ia vlen për kockat dhe muskujt.
A ka SoHealthy produkt për vitaminën D?
Jo, produktet SoHealthy nuk janë suplemente me vitaminë D. Nëse ke mungesë, mjeku vendos dozën pas analizës. Nëse problemi yt është pesha, uria ose fryrja, bëj testin 2-minutësh të SoHealthy dhe merr rekomandimin sipas problemit tënd.
Burime shkencore
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67:373–378.
- Cashman KD et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103:1033–1044.
- Vimaleswaran KS et al. Causal relationship between obesity and vitamin D status: bi-directional Mendelian randomization analysis of multiple cohorts. PLoS Med. 2013;10:e1001383.
- Mason C et al. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014;99:1015–1025.
- Demay MB et al. Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109:1907–1947.
