Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim
Pesha ngec pothuajse te kushdo që humb peshë, zakonisht pas disa javësh ose muajsh diete, dhe kjo është normale. Kur humb kile, trupi harxhon pak më pak energji, ndërsa uria rritet në heshtje, porcionet zmadhohen pa e kuptuar dhe lëvizja e përditshme bie. Shpesh peshorja ndalet edhe sepse trupi mban ujë, ndërkohë që yndyra vazhdon të ikë. Plato e vërtetë është kur mesatarja e peshës dhe beli nuk lëvizin për 3–4 javë rresht.
Ja 8 arsyet pse ndalon humbja e peshës dhe çfarë të ndryshosh për secilën.
Shkurt
- Plato e vërtetë: mesatarja e peshës dhe beli nuk lëvizin për 3–4 javë rresht.
- Për çdo kilogram të humbur, trupi harxhon rreth 20–30 kcal më pak në ditë, ndërsa oreksi rritet rreth 100 kcal.
- Zgjidhja nuk është të hash edhe më pak, por proteinë, fibra, gjumë, hapa dhe ushtrime force.
Pse ngec pesha: uria rritet më shumë se sa bie metabolizmi
Trupi e mbron peshën që ka. Kur humbet yndyrë, bie leptina, hormoni që i thotë trurit “kemi rezerva”, dhe truri përgjigjet në dy mënyra: harxhon pak më pak energji dhe e rrit oreksin.
Një rishikim i botuar në Medical Clinics of North America vlerëson se për çdo kilogram që humbet, trupi harxhon rreth 20–30 kcal më pak në ditë, ndërsa oreksi rritet me rreth 100 kcal në ditë mbi nivelin e para dietës. Pra pesha ngec më shumë nga uria që rritet ngadalë sesa nga metabolizmi. Nuk është mungesë vullneti: është biologji.
8 arsye pse ndalon humbja e peshës
1. Trupi u përshtat me peshën e re
Një trup më i vogël harxhon më pak energji. Por ka edhe diçka më shumë: në një studim klasik në New England Journal of Medicine, njerëzit që e mbanin peshën 10% ose më shumë nën peshën e fillimit harxhonin çdo ditë më pak energji nga sa pritej për trupin e tyre të ri, si në pushim, ashtu edhe në lëvizje.
Çfarë të bësh: mos e ul ushqimin edhe më shumë. Ruaje muskulin me proteinë dhe ushtrime force, sepse muskuli harxhon energji edhe kur pushon. Më shumë te Metabolizmi i ngadaltë: 7 mite.
2. Uria është rritur pa e kuptuar
Në një studim australian me 50 persona që humbën mesatarisht 13,5 kg, edhe një vit më pas grelina, hormoni i urisë, ishte më e lartë, leptina më e ulët dhe uria që ndienin më e madhe se para dietës.
Çfarë të bësh: proteinë, perime dhe fibra në çdo vakt, dhe mos e nis ditën vetëm me kafe. Ide të tjera te Pse kam uri gjithë kohën?
3. Porcionet janë rritur ngadalë
Në javët e para i mat të gjitha. Pas dy muajsh, luga e vajit bëhet dy, feta e bukës bëhet dy dhe “vetëm një grusht arra” përsëritet tri herë në ditë.
Çfarë të bësh: për 3 ditë shkruaj çfarë ha dhe sa, jo për të numëruar kalori përgjithmonë, por për të parë ku janë rritur porcionet. Pastaj kthehu te pjata e thjeshtë: gjysma perime, një e katërta proteinë, një e katërta karbohidrate, dhe vaji me lugë, jo me sy.
4. Lëviz më pak gjatë ditës pa e vënë re
Kur ha më pak, trupi kursen energji edhe në lëvizjet e vogla: ulesh më shpesh, ngrihesh më rrallë, ecën më ngadalë. Në studimin e mësipërm, rreth gjysma e energjisë së “kursyer” vinte pikërisht nga lëvizja, jo nga pushimi. Kjo energji e lëvizjeve të përditshme jashtë stërvitjes quhet NEAT.
Çfarë të bësh: shiko në telefon mesataren e hapave të javës. Nëse ka rënë, shto 2000 hapa në ditë dhe ec 10–15 minuta pas vakteve. Ide të tjera te Si të humbasësh peshë pa palestër.
5. Nuk ha mjaftueshëm proteinë
Me pak proteinë, trupi djeg edhe muskul bashkë me yndyrën. Një rishikim në American Journal of Clinical Nutrition arrin në përfundimin se 1,2–1,6 g proteinë për kilogram peshë në ditë, me rreth 25–30 g në çdo vakt, ndihmojnë oreksin, kontrollin e peshës dhe ruajtjen e muskulit.
Çfarë të bësh: 25–30 g proteinë në çdo vakt: 2 vezë me 150 g kos grek, ose 100–120 g pulë a peshk.
6. Fle pak ose je nën stres
Gjumi vendos çfarë humbet: yndyrë apo muskul. Në një studim në Annals of Internal Medicine, 10 të rritur me mbipeshë ndoqën të njëjtën dietë për 14 ditë, një herë me 8,5 orë gjumë dhe një herë me 5,5 orë. Me gjumë të shkurtër humbën vetëm 0,6 kg yndyrë në vend të 1,4 kg, humbën më shumë masë pa yndyrë dhe kishin më shumë uri. Edhe stresi i vazhdueshëm e prish gjumin dhe të shtyn drejt ushqimeve të ëmbla e të kripura.
Çfarë të bësh: 7–9 orë gjumë me orar të njëjtë dhe darkë e lehtë 2–3 orë para gjumit.
7. Trupi po mban ujë
Një darkë me shumë kripë, cikli menstrual, kapsllëku ose një stërvitje e re dhe e fortë mund ta rrisin peshën 1–2 kg brenda natës. Prandaj yndyra mund të ikë, ndërsa peshorja qëndron në vend për një ose dy javë dhe pastaj bie papritur.
Çfarë të bësh: pi ujë mjaftueshëm, ul ushqimet e kripura dhe mos e gjyko planin nga një javë e vetme.
8. Po mat vetëm me peshoren
Kur nis ushtrimet e forcës, mund të fitosh pak muskul dhe të humbasësh yndyrë në të njëjtën kohë. Peshorja nuk lëviz, por pantallonat lirohen.
Çfarë të bësh: peshohu 2–3 herë në javë, në mëngjes pas tualetit, dhe krahaso mesataret e javëve. Mat belin një herë në javë, në nivelin e kërthizës.
Çfarë të ndryshosh kur pesha ngec
Mos i ndrysho të gjitha njëherësh. Zgjidh 2–3 nga hapat e mësipërm, mbaji për 3 javë dhe pastaj mat përsëri. Dy gjëra mos i bëj: mos kapërce vakte dhe mos zbrit nën 1200 kcal pa mjek. Uria kthehet më e fortë dhe muskuli ikën, pikërisht dy gjërat që e mbajnë peshën në vend.
Nëse pesha ka ngecur dhe ke lodhje të vazhdueshme, rënie flokësh, cikël të çrregullt, ndjen shpesh të ftohtë ose ke kapsllëk, bëj analizat e tiroides. Disa ilaçe, si kortikosteroidet, disa antidepresivë ose insulina, mund ta vështirësojnë humbjen e peshës: fol me mjekun dhe mos e ndrysho vetë dozën.
Nga SoHealthy
Kur pesha ka ngecur dhe energjia bie
Metabolic Shot nga SoHealthy bashkon xhinxherin dhe qitron, që nxisin termogjenezën, me çajra funksionalë me kafeinë natyrale dhe katekina që rrisin energjinë dhe mbështesin djegien e yndyrës, plus vitaminat B12 dhe C për metabolizmin e energjisë. 1 shishe 50 ml esëll çdo mëngjes, 15–20 minuta para ushqimit, si pjesë e një rutine me proteinë, hapa dhe gjumë. Përmban kafeinë natyrale.
App-i SoHealthy
Plani i dietës, në xhepin tënd
Me çdo paketë SoHealthy merr falas në app planin e dietës 7-ditor me 21 receta dhe listë blerjesh, bashkë me udhëzimet për çdo produkt. Me paketat 14 dhe 28-ditore merr edhe plan diete personal dhe SoHealthy Premium.
Pyetje të shpeshta
Sa zgjat plato në humbjen e peshës?
Nuk ka një afat fiks. Nëse mesatarja e peshës dhe beli nuk lëvizin për 3–4 javë, ndrysho 2–3 zakone dhe mat përsëri pas 3 javësh.
A duhet të ha më pak kur ngec pesha?
Zakonisht jo. Të hash edhe më pak e rrit urinë dhe humbjen e muskulit. Më mirë kontrollo porcionet, shto proteinë, fibra, hapa, ushtrime force dhe gjumë.
Cili produkt SoHealthy ndihmon kur pesha ka ngecur?
Metabolic Shot merret esëll në mëngjes dhe mbështet energjinë dhe termogjenezën, kur ha mirë dhe lëviz, por peshorja ka ngecur. Përmban kafeinë natyrale. Nëse problemi është uria, G1 merret në mëngjes; nëse është darka, NF-01 e zëvendëson.
Burime shkencore
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018;102:183–197.
- Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332:621–628.
- Sumithran P et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365:1597–1604.
- Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153:435–441.
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101:1320S–1329S.
