Frutat dhe humbja e peshës: cilat, sa dhe kur

Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim

Frutat të ndihmojnë të humbasësh peshë. Kanë shumë ujë dhe fibra, pak energji për çdo kafshatë dhe të ngopin më shumë se shumica e snack-eve. Në një studim me mbi 130 mijë persona, të ndjekur deri në 24 vjet, çdo porcion fruta më shumë në ditë lidhej me më pak shtim peshe me kalimin e viteve. Për humbjen e peshës, synon 2–3 porcione fruta në ditë, në mëngjes, si snack ose bashkë me vaktet, dhe zgjidh shpesh manaferrat, mollët, dardhat dhe agrumet.

Pse frutat ndihmojnë në humbjen e peshës

Një mollë mesatare ka rreth 85% ujë dhe rreth 4 g fibra. Zë vend në stomak, kërkon përtypje dhe hahet ngadalë, ndaj truri ka kohë të marrë sinjalin e ngopjes. Fibrat e frutave, si pektina, thithin ujë dhe e ngadalësojnë tretjen, kështu sheqeri natyral hyn në gjak gradualisht.

Në një indeks të njohur të ngopjes, ku u krahasuan 38 ushqime me të njëjtat kalori, portokalli dhe molla ngopnin rreth dy herë më shumë se buka e bardhë dhe shumë më shumë se kroasanti apo keku.

Një studim tjetër e mati efektin në tryezë. Kur njerëzit hëngrën një mollë 15 minuta para drekës, në total, molla plus dreka, morën rreth 15% më pak energji, afërsisht 187 kalori më pak, se kur nuk hëngrën asgjë para drekës. Molla nuk “u shtua” mbi drekën, por zuri vendin e një pjese të saj.

Frutat dhe humbja e peshës: çfarë thotë shkenca

Studimi më i madh për këtë temë ndoqi mbi 133 mijë burra dhe gra në SHBA deri në 24 vjet. Ata që shtonin fruta në ditë shtonin më pak peshë: rreth 0,24 kg më pak çdo 4 vjet për çdo porcion fruta më shumë në ditë. Për manaferrat lidhja ishte rreth dyfish më e fortë, rreth 0,5 kg, dhe për mollët e dardhat rreth 0,56 kg.

Duken shifra të vogla, por pesha zakonisht shtohet pikërisht kështu, nga pak çdo vit. Janë studime vëzhgimi, që tregojnë lidhje dhe jo shkak, por përputhen me atë që dimë për ngopjen.

Cilat fruta janë më të mirat për dobësim

Të gjitha frutat e plota vlejnë. Disa kanë avantazhe të veçanta:

• Manaferrat (dredhëza, mjedra, boronica): shumë fibra për porcion. Të freskëta në verë, të ngrira gjithë vitin.
• Mollët dhe dardhat: të lira, gjenden kudo dhe kanë pektinë që të ngop. Haji me lëvozhgë.
• Portokajtë dhe mandarinat: shumë ujë dhe vitaminë C. Haji në feta, bashkë me lëkurën e bardhë që ka fibra.
• Hurmat dhe shega: frutat e vjeshtës, plot fibra dhe antioksidantë. Një hurmë e pjekur është ëmbëlsira më e mirë e nëntorit.
• Kivi, kumbullat e thata dhe fiqtë: ndihmojnë edhe zorrët që punojnë ngadalë.
• Bananja dhe rrushi: energji natyrale, perfekte para një shëtitjeje ose stërvitjeje.
• Shalqiri dhe pjepri: shumë ujë dhe volum me pak energji, freskia e verës.
• Frutat e thata (fiq, kajsi, kumbulla): fibra dhe kalium të përqendruar, sepse uji ka ikur. Prandaj porcioni është më i vogël: 2–3 copë.

Sa fruta në ditë për të humbur peshë

OBSH rekomandon të paktën 400 g fruta dhe perime në ditë. Për humbje peshe, një objektiv praktik është 2–3 porcione fruta dhe sa më shumë perime. Një porcion është:

• 1 mollë, dardhë, portokall, hurmë ose banane mesatare;
• 2 mandarina, 2 kivi ose 2–3 kumbulla;
• një tas i vogël me manaferra;
• një fetë e madhe shalqiri ose pjepri;
• 2–3 fiq ose kajsi të thata.

Kur t’i hash frutat

• Në mëngjes, me kos, tërshërë ose vezë. Frutat dhe proteina bashkë të mbajnë deri në drekë. Ide te Çfarë të ha në mëngjes për të humbur peshë.
• Para ose bashkë me vaktin: një mollë ose një sallatë frutash para drekës ul sasinë që ha pas.
• Si snack pasdite, kur dreka është larg dhe darka ende më larg.
• Më shumë gjatë ditës se natën vonë. Në mbrëmje trupi e përpunon sheqerin më ngadalë se në mëngjes, ndaj frutat shijoji kryesisht ditën dhe me vaktet. Lexo A të shton kile darka vonë?

Një smoothie me fruta të plota, kos dhe tërshërë është gjithashtu mëngjes i plotë dhe i shpejtë.

4 mite për frutat dhe peshën

“Frutat të shtojnë kile”

Studimet tregojnë të kundërtën: më shumë fruta të plota lidhet me më pak shtim peshe. Një tas me fruta ka shumë më pak energji se një ëmbëlsirë me të njëjtën madhësi dhe të ngop më shumë.

“Fruktoza është e dëmshme”

Problemet me fruktozën lidhen me sasi të mëdha sheqeri të shtuar në ushqime dhe pije të përpunuara. Fruktoza e një molle vjen e paketuar me ujë, fibra, vitamina dhe antioksidantë, dhe hyn në gjak ngadalë. OBSH, kur rekomandon që sheqernat e lira të jenë nën 10% të energjisë së ditës, sqaron se kjo nuk vlen për sheqernat e frutave dhe perimeve të freskëta, sepse nuk ka prova për efekte të dëmshme.

“Frutat pas ngrënies fermentojnë në stomak”

Nuk është e vërtetë. Stomaku është shumë acid dhe ushqimi kalon në zorrë pavarësisht renditjes. Nëse fryhesh, shkaku zakonisht është ngrënia me nxitim, ajri që gëlltit ose ushqime që ti personalisht nuk i toleron. Frutat mund t’i hash para, gjatë ose pas vaktit.

“Me diabet nuk duhet të hash fruta”

Në një studim me 63 persona me diabet të tipit 2 të sapodiagnostikuar, gjysma u këshilluan të hanin jo më shumë se dy fruta në ditë dhe gjysma të paktën dy. Pas 12 javësh, sheqeri afatgjatë (HbA1c), pesha dhe beli u përmirësuan njësoj në të dy grupet. Autorët rekomandojnë që frutat të mos kufizohen te diabeti i tipit 2. Pse fibrat e frutave e ngadalësojnë sheqerin, lexo te Fibrat: sa gram të duhen në ditë.

Nga SoHealthy

Kur të duhet diçka e ëmbël çdo pasdite

Berry Bliss nga SoHealthy bashkon goji berry dhe limonin. Fibrat dhe polisakaridet e goji ndihmojnë stabilizimin e sheqerit në gjak, që dëshira për ëmbëlsira të bjerë, ndërsa antioksidantët dhe vitamina C mbështesin prodhimin natyral të kolagjenit. 1 shishe 50 ml esëll çdo mëngjes, 15–20 minuta para ngrënies. Pa sheqer të shtuar.

Shiko Berry Bliss →

Pyetje të shpeshta

Cili frut është më i miri për humbje peshe?

Nuk ka një frut të vetëm. Në studime, manaferrat, mollët dhe dardhat kanë lidhjen më të fortë me më pak shtim peshe, por çdo frut i plotë që e ha çdo ditë është zgjedhje e mirë.

A mund të ha fruta në darkë?

Frutat janë më të dobishme gjatë ditës: në mëngjes, si snack ose bashkë me vaktet. Nëse pas darkës të hahet diçka e ëmbël, një frut është zgjedhje shumë më e mirë se një ëmbëlsirë, por mos e bëj zakon ngrënien vonë natën.

Cili produkt SoHealthy ndihmon kur më merr dëshira për ëmbëlsira?

Berry Bliss, me goji berry dhe limon, merret esëll çdo mëngjes dhe ndihmon stabilizimin e sheqerit në gjak, që dëshira për ëmbëlsira të bjerë. Paketa Detox & Berry Bliss kombinon Detox Shot në mëngjes me Berry Bliss në drekë.