Si ta ndalosh dëshirën për ëmbëlsira: 9 strategji

Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim

Dëshira për ëmbëlsira zakonisht nuk vjen nga mungesa e vullnetit. Vjen nga orët e gjata pa ngrënë dhe luhatjet e sheqerit në gjak, nga gjumi i pakët, nga vaktet pa proteinë dhe nga zakonet: e njëjta orë, i njëjti vend, e njëjta ëmbëlsirë. Kur i rregullon këto, dëshira bie vetë. Ja 9 strategji që funksionojnë, me atë që thotë shkenca për secilën.

Pse të vjen dëshira për ëmbëlsira

Uria fizike vjen ngadalë dhe kënaqet me çdo ushqim. Dëshira për ëmbëlsira vjen papritur, kërkon diçka të caktuar dhe zakonisht lidhet me një moment: kafja pas drekës, lodhja në orën 16:00, televizori në mbrëmje. Nëse ajo që ndjen është uri e vërtetë gjatë gjithë ditës, lexo Pse kam uri gjithë kohën?

Truri e mban mend kënaqësinë që i jep sheqeri dhe e lidh me këto momente. Kështu krijohet një lak: shkasi (lodhja, stresi, ora), rutina (ëmbëlsira) dhe shpërblimi (pak kënaqësi dhe energji). Sa më shumë ta përsëritësh, aq më automatik bëhet.

Shpesh dëgjon se dëshira për çokollatë do të thotë “mungesë magnezi”. Nuk ka prova të forta për këtë. Në shumicën e rasteve, shkaqet janë ato më poshtë.

1. Mos e kapërce mëngjesin

Kur rri shumë orë pa ngrënë, uria grumbullohet dhe truri kërkon energjinë më të shpejtë që gjen: sheqerin. Në një studim me vajza të reja me mbipeshë që zakonisht nuk hanin mëngjes, mëngjesi e uli dëshirën për ushqime të ëmbla dhe të kripura pas vaktit, krahasuar me ditët pa mëngjes, dhe versioni me më shumë proteinë dha efektin më të fortë.

Ide të thjeshta gjen te Çfarë të ha në mëngjes për të humbur peshë.

2. Proteinë dhe fibra në çdo vakt

Proteina dhe fibrat e ngadalësojnë tretjen, që sheqeri të hyjë në gjak ngadalë dhe të mos bjerë papritur dy orë më vonë. Ajo rënie është shpesh momenti kur “të duhet” diçka e ëmbël.

Në praktikë: vezë, kos, djathë, mish, peshk ose bishtajore në çdo vakt, dhe gjysma e pjatës perime. Bukën zgjidhe integrale. Lexo edhe Sheqeri në gjak dhe rezistenca ndaj insulinës.

3. Fli 7–9 orë

Gjumi i pakët është nga shkaqet më të forta dhe më të nënvlerësuara. Në një studim të botuar në Annals of Internal Medicine, pas vetëm dy netëve me 4 orë gjumë, uria u rrit me 24% dhe oreksi për ushqime me shumë karbohidrate, si ëmbëlsira, snack-e të kripura dhe brumëra, u rrit me 33–45%.

Nëse e di që ke fjetur keq, mos e lër ditën në dorë të dëshirës: ha një mëngjes të plotë dhe mbaj gati një snack me proteinë.

4. Gjej shkasin dhe ndrysho rutinën

Për 3–4 ditë, shëno kur të vjen dëshira: në çfarë ore, ku je, si ndihesh. Shumica e njerëzve zbulojnë 1–2 momente që përsëriten çdo ditë. Pastaj mbaje momentin, por ndrysho rutinën: kafja pas drekës mbetet, por me një grusht arra ose një frut në vend të biskotës.

Zakoni nuk fshihet. Zëvendësohet.

5. Ec 15 minuta kur të vjen dëshira

Dëshira vjen si valë: rritet, arrin kulmin dhe bie. Lëvizja e ndihmon të bjerë më shpejt. Në një studim të botuar në PLoS One, te njerëzit me mbipeshë, 15 minuta ecje e shpejtë e ulën dëshirën për snack-e të ëmbla dhe e zbutën dëshirën që shkaktonte stresi ose pamja e ëmbëlsirave.

6. Mos i ndalo krejt, planifikoji

Kur një ushqim bëhet “i ndaluar”, mendja shpesh rri më shumë tek ai. Për shumë njerëz funksionon më mirë një vend i caktuar për ëmbëlsirën: një porcion i vogël, 2–3 herë në javë, menjëherë pas drekës, jo esëll dhe jo natën vonë. Pas një vakti me proteinë dhe fibra, sheqeri në gjak ngrihet më pak dhe kënaqesh me më pak.

7. Mbaji larg syve

Atë që sheh, e ha. Mos mbaj ëmbëlsira në tryezë ose në sirtarin e zyrës. Nëse janë në shtëpi, vendosi lart, në kuti që nuk duken. Në vend të tyre, lër në sy frutat dhe arrat.

8. Zgjidh frutat kur do diçka të ëmbël

Frutat kanë sheqer natyral, por vijnë bashkë me fibra, ujë, vitamina dhe antioksidantë, ndaj të ngopin ndryshe nga një ëmbëlsirë. Mollë me një lugë gjalpë kikiriku, kos me manaferra, fiq të thatë me arra: e kënaqin dëshirën për të ëmbël dhe të mbajnë më gjatë.

9. Ule sheqerin gradualisht: shija ndryshon

Shija përshtatet me atë që ha. Në një studim të botuar në American Journal of Clinical Nutrition, njerëzit që i ulën sheqernat e thjeshtë në dietë për 3 muaj i gjetën pudingat rreth 40% më të ëmbla se grupi që vazhdoi si më parë. Ëmbëlsirat nuk u pëlqyen më pak, thjesht u dukeshin më të ëmbla.

Fillo me kafenë: nga 2 lugë sheqer në 1, pastaj në gjysmë. Pas disa javësh, ka shumë gjasa që kafja e vjetër të të duket shumë e ëmbël.

Kur dëshira për ëmbëlsira është shenjë për diçka tjetër

Nga SoHealthy

Kur dëshira për ëmbëlsira të mund çdo pasdite

Berry Bliss nga SoHealthy bashkon goji berry dhe limonin. Fibrat dhe polisakaridet e goji ndihmojnë stabilizimin e sheqerit në gjak, që dëshira për ëmbëlsira të bjerë, ndërsa antioksidantët dhe vitamina C mbështesin prodhimin natyral të kolagjenit. 1 shishe esëll çdo mëngjes, 15–20 minuta para ngrënies. Kur problemi është uria gjatë gjithë ditës, G1 është zgjedhja e duhur.

Shiko Berry Bliss →

Pyetje të shpeshta

Pse më hahet diçka e ëmbël pas ngrënies?

Shpesh është zakon: truri e ka lidhur fundin e vaktit me ëmbëlsirën. Ndonjëherë vakti ka pasur pak proteinë dhe shumë karbohidrate të bardha. Provo një frut, një çaj ose një shëtitje 10-minutëshe, dhe shto proteinë në vakt.

Sa kohë duhet që të bjerë dëshira për sheqer?

Nuk ka një afat të njëjtë për të gjithë. Efekti i mëngjesit dhe i gjumit ndihet që në ditët e para. Te studimi për shijen, ndryshimi u duk qartë nga muaji i dytë me më pak sheqer dhe vazhdoi të rritej në të tretin.

Cili produkt SoHealthy ndihmon për dëshirën për ëmbëlsira?

Berry Bliss, me goji berry dhe limon, merret esëll çdo mëngjes dhe ndihmon stabilizimin e sheqerit në gjak. G1, me glukomanan dhe inulinë, të ngop për gjatë dhe vlen kur ëmbëlsirat vijnë nga uria. Paketa Detox & Berry Bliss kombinon Detox Shot në mëngjes me Berry Bliss në drekë.