Ushqime me shumë proteina: lista me gramët për porcion

Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim

Ushqimet me më shumë proteina janë gjoksi i pulës dhe i gjelit të detit (rreth 30 g për 100 g të gatuar), mishi i viçit pa yndyrë, peshku, vezët, kosi grek dhe djathërat. Nga bimët, më të pasurat janë fasulet, thjerrëzat, qiqrat dhe farat e kungullit. Për të humbur peshë pa uri, synon 25–30 g proteinë në çdo vakt kryesor, p.sh. 2 vezë me një kos grek, ose një pjatë me fasule dhe një copë djathë të bardhë.

Më poshtë gjen listën e ushqimeve me shumë proteina, me gramët për porcion, sipas bazës së të dhënave të Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA FoodData Central).

Pse proteina të ndihmon të humbasësh peshë

Proteina të ngop më shumë se karbohidratet dhe yndyrat, trupi harxhon më shumë energji për ta tretur, dhe ajo të mbron muskujt kur ha më pak. Kjo ka rëndësi, sepse muskuli është indi që harxhon më shumë energji edhe në qetësi.

Minimumi që rekomandon EFSA për të rriturit është 0,83 g proteinë për kg peshë në ditë. Për humbje peshe, studimet tregojnë përfitime me rreth 1,2–1,6 g për kg në ditë dhe me të paktën 25–30 g proteinë në vakt. Për një grua 70 kg, kjo do të thotë rreth 85–110 g në ditë. Llogaritjen e plotë e gjen te Sa proteinë të duhet në ditë për të humbur peshë.

Ushqime me shumë proteina: tabela me gramët

Mishi, peshku dhe bishtajoret janë peshuar të gatuara, ndërsa tërshëra e thatë. Vlerat janë rrumbullakosur dhe ndryshojnë pak sipas markës dhe gatimit.

Proteinat shtazore

Proteinat bimore

Proteinat bimore kanë më pak nga disa aminoacide se ato shtazore, por kjo zgjidhet lehtë: kombino bishtajoret me drithërat gjatë ditës, si fasule me bukë integrale ose thjerrëza me oriz. Bishtajoret kanë edhe një avantazh: një pjatë 200 g me fasule, thjerrëza ose qiqra të jep njëkohësisht proteinë dhe 12–16 g fibra, që të ngopin edhe më gjatë.

Opsionet më të lira me shumë proteina

Nuk të duhen produkte të shtrenjta për të ngrënë mjaftueshëm proteinë. Ushqimet më të lira në tregun shqiptar janë edhe ndër më të mirat:

• Vezët: 2–3 vezë japin 12–19 g proteinë dhe gatuhen për 5 minuta.
• Fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat e thata: zieji një tenxhere të madhe në fillim të javës dhe përdori në supa, sallata dhe gjellë.
• Kosi dhe gjiza: mëngjes ose vakt i shpejtë mes vakteve.
• Sardelet në konservë: proteinë dhe omega-3 me pak para.
• Kofshët e pulës: më të lira se gjoksi dhe më të lëngshme; hiqu lëkurën.
• Tërshëra: nuk është ushqim proteinik më vete, por me kos dhe fara bëhet mëngjes i plotë.

Kufizo sallamet, proshutat dhe mishrat e përpunuara: kanë proteinë, por edhe shumë kripë.

Si të arrish 25–30 g proteinë në çdo vakt

Modeli më i zakonshëm që shoh është kafe në mëngjes, drekë e shpejtë dhe darkë e rëndë. Pra, pjesa më e madhe e proteinës së ditës hahet në mbrëmje. Në një studim, kur e njëjta sasi proteine u nda njësoj në tre vakte, rreth 30 g në secilin, sinteza e proteinave në muskuj gjatë 24 orëve ishte 25% më e lartë se kur shumica u ha në darkë.

Ja si duket një ditë me proteinë të ndarë mirë:

• Mëngjes: 2 vezë dhe 170 g kos grek, rreth 30 g. Ose tërshërë me kos grek dhe një lugë fara kungulli, rreth 27 g. Ide të tjera te Çfarë të ha në mëngjes për të humbur peshë.
• Drekë: 100 g gjoks pule me sallatë dhe oriz, rreth 31 g, ose një pjatë me fasule dhe 50 g djathë të bardhë, rreth 27 g.
• Darkë: 120 g levrek me perime të pjekura, rreth 28 g, ose 3 vezë me spinaq dhe 50 g djathë, rreth 26 g.
• Mes vakteve, nëse ke uri: një kos grek ose një grusht bajame.

Proteinë dhe perime në çdo vakt: kjo e mban urinë larg më shumë se çdo numërim kalorish.

Nga SoHealthy

Darkë me proteinë, pa gatim

NF-01 nga SoHealthy zëvendëson darkën me proteinë bizeleje dhe fibra natyrale nga inulina, psylliumi dhe farat e lirit, që ngadalësojnë tretjen dhe e mbajnë sheqerin në gjak të qëndrueshëm gjatë natës. Magnezi dhe kamomili ndihmojnë trupin të relaksohet dhe të flejë më mirë. Një bustinë në 250 ml ujë në vend të darkës: deri në 4 kg më pak në 14 ditë bashkë me planin e dietës, me rezultate që ndryshojnë nga personi te personi.

Shiko NF-01 →

Pyetje të shpeshta

Cili ushqim ka më shumë proteina?

Ndër ushqimet e zakonshme, gjoksi i pulës dhe i gjelit të detit, me rreth 30 g për 100 g të gatuar, pastaj mishi i viçit pa yndyrë dhe peshku. Farat e kungullit kanë po aq për 100 g, por zakonisht hahen vetëm 20–30 g. Nga bimët, porcionet më të pasura i japin fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat.

Sa proteina ka një vezë?

Një vezë e madhe, rreth 50 g, ka rreth 6 g proteinë: rreth 3,5 g në të bardhë dhe pjesa tjetër në të verdhë. Prandaj ia vlen ta hash vezën e plotë.

Si më ndihmon NF-01 nëse e kam të vështirë të ha mirë në darkë?

NF-01 zëvendëson darkën me proteinë bizeleje dhe fibra, që të mbajnë të ngopur deri në mëngjes pa pasur nevojë të gatuash. Kombinimi më i zakonshëm është G1 në mëngjes për urinë gjatë ditës dhe NF-01 në vend të darkës. Çdo paketë vjen me plan diete 7-ditor falas në app-in SoHealthy.