Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim
Dieta mesdhetare është mënyra tradicionale e të ngrënit në vendet rreth Detit Mesdhe, përfshirë Shqipërinë: shumë perime, fruta, bishtajore dhe drithëra integrale, vaj ulliri si yndyra kryesore, arra, peshk dhe bulmet me masë, ndërsa mishi i kuq dhe ëmbëlsirat hahen rrallë. Nuk ka numra për të numëruar dhe as ushqime “të ndaluara”. Është modeli i të ushqyerit me nga provat më të forta shkencore për zemrën, sheqerin në gjak dhe një peshë që mbahet.
Dhe ti e njeh tashmë: fasulja, lakra, spinaqi, kosi, djathi i bardhë, ullinjtë dhe vaji i ullirit janë kuzhina e gjyshes. Ndryshimi është se sot hamë më shumë bukë të bardhë, pije me sheqer dhe ushqime të gatshme.
Shkurt
- Baza janë perimet, bishtajoret, drithërat integrale, vaji i ullirit, arrat dhe peshku; mishi i kuq dhe ëmbëlsirat hahen rrallë.
- Në studimin PREDIMED, me 7447 persona, dieta mesdhetare uli me rreth 30% infarktet, goditjet në tru dhe vdekjet nga zemra.
- Për dobësim funksionon kur porcionet janë të arsyeshme, vaji matet me lugë dhe darka është e lehtë.
Çfarë është dieta mesdhetare
Dieta mesdhetare është një ritëm: çfarë ha çdo ditë, çfarë disa herë në javë dhe çfarë rrallë.
- Çdo ditë: perime në çdo vakt, fruta, drithëra integrale, vaj ulliri ekstra i virgjër, një grusht arra ose bajame, kos dhe djathë me masë, barishte si rigoni, majdanozi dhe nenexhiku.
- Disa herë në javë: peshk të paktën 2 herë, bishtajore 3 herë ose më shumë, vezë dhe mish pule.
- Rrallë: mish i kuq dhe sallam, ëmbëlsira, pije me sheqer të shtuar, ushqime të skuqura dhe të gatshme.
Pija kryesore është uji. Vera përmendet shpesh si traditë, por nuk është e domosdoshme.
Çfarë thotë shkenca: studimi PREDIMED
PREDIMED është studimi më i madh për dietën mesdhetare. Në Spanjë, 7447 burra dhe gra 55–80 vjeç, me rrezik të lartë për zemrën, u ndanë në tri grupe: dietë mesdhetare me vaj ulliri ekstra të virgjër, dietë mesdhetare me arra (rreth 30 g në ditë) dhe një grup kontrolli që u këshillua të hante me pak yndyrë. Askujt nuk iu kërkua të numëronte kalori.
Pas rreth 5 vjetësh, dy grupet mesdhetare patën rreth 30% më pak infarkte, goditje në tru dhe vdekje nga zemra. Publikimi i parë, i vitit 2013, u tërhoq dhe u ribotua në 2018 pas korrigjimit të gabimeve në ndarjen e disa pjesëmarrësve; përfundimi mbeti i njëjtë.
Në një meta-analizë të botuar në BMJ, çdo 2 pikë më shumë në shkallën e ndjekjes së dietës mesdhetare lidheshin me 9% më pak vdekje në përgjithësi dhe nga zemra, 6% më pak kancer dhe 13% më pak raste me Parkinson dhe Alzheimer. Janë studime vëzhgimi: tregojnë lidhje, jo shkak.
Përfiton edhe mëlçia: në një studim të vogël, 6 javë me dietë mesdhetare e ulën yndyrën në mëlçi me 39%, kundrejt 7% me një dietë me pak yndyrë, me humbje peshe të ngjashme. Lexo më shumë te Mëlçia e yndyrshme: dieta.
Dieta mesdhetare për dobësim: a funksionon?
Po, kur e bën me masë. Në studimin DIRECT, të botuar në New England Journal of Medicine, 322 persona me mbipeshë ndoqën për 2 vjet një nga tri dieta. Grupi mesdhetar, me porcione të kontrolluara, humbi mesatarisht 4,4 kg, më shumë se grupi me pak yndyrë (2,9 kg) dhe afër grupit me pak karbohidrate (4,7 kg).
Pse të ngop? Fibrat dhe proteina nga perimet, bishtajoret, peshku dhe kosi e ngadalësojnë tretjen, vaji i ullirit e ngadalëson zbrazjen e stomakut, ndërsa ushqimet e përpunuara, që hahen shpejt dhe nuk të ngopin, mbeten jashtë. Shiko Fibrat: sa gram të duhen në ditë.
Kujdes me vajin: një lugë gjelle ka rreth 120 kcal, ndaj mate me lugë, mos e derdh nga shishja. Arrat: një grusht, jo gjithë qesja. Dhe darkën bëje më të lehtë dhe më herët; lexo pse te A të shton kile darka vonë?
Versioni shqiptar: ushqimet që i ke në shtëpi
| Grupi | Ushqime shqiptare |
|---|---|
| Bishtajore | fasule, thjerrëza, qiqra, groshë |
| Perime | lakër, spinaq, presh, domate, speca, kungull, patëllxhan, bamje |
| Peshk | sardele, koce, levrek, merluc, troftë |
| Bulmet | kos, dhallë, djathë i bardhë, gjizë |
| Drithëra | tërshërë, bulgur, bukë misri, bukë integrale |
| Yndyra të mira | vaj ulliri, ullinj, arra, bajame |
| Fruta | fiq, rrush, shegë, mollë, portokall, shalqi |
Shumë gatime tona janë mesdhetare që në origjinë: fasule plaki, turli perimesh, speca të mbushur me oriz, imam bajalldi, peshk në furrë me domate. Diferencën e bën: më pak bukë e bardhë, të skuqura dhe sallam; më shumë sallatë dhe bishtajore.
Menu 3-ditore e dietës mesdhetare
Dita 1
- Mëngjes: kos i thjeshtë me 3 lugë tërshërë, disa arra dhe një fik ose mollë.
- Drekë: fasule plaki me karrota dhe selino, sallatë me domate dhe kastravec, një fetë bukë misri.
- Mes vakteve: një portokall.
- Darkë: levrek në furrë me limon, kungull dhe speca të pjekur.
Dita 2
- Mëngjes: 2 vezë me spinaq në tigan me një lugë çaji vaj ulliri, domate dhe një fetë bukë integrale.
- Drekë: pulë në furrë me patate të vogla me lëkurë dhe sallatë jeshile me ullinj.
- Mes vakteve: një gotë dhallë dhe një mollë.
- Darkë: supë me thjerrëza dhe perime, me pak djathë të bardhë.
Dita 3
- Mëngjes: bukë integrale me gjizë, domate, kastravec, ullinj dhe rigon.
- Drekë: sardele në furrë me limon, sallatë lakre me karrota dhe pak bulgur.
- Mes vakteve: disa bajame dhe një tufë rrush ose fruta stine.
- Darkë: turli perimesh me qiqra dhe një lugë kos sipër.
Rregulli i pjatës: gjysma perime, një e katërta proteinë, një e katërta drithëra integrale ose patate. Darkën haje 2–3 orë para gjumit.
Lista e blerjeve për 3 ditë
- Perime: domate, kastravec, spinaq, lakër, kungull, speca, karrota, selino, sallatë jeshile, qepë, hudhër, limon
- Fruta: mollë, portokall, fiq, rrush ose fruta stine
- Proteinë: levrek, sardele, mish pule, vezë, fasule, thjerrëza, qiqra
- Bulmet: kos i thjeshtë, dhallë, gjizë, djathë i bardhë
- Drithëra: tërshërë, bulgur, bukë integrale, bukë misri, patate të vogla
- Të tjera: vaj ulliri ekstra i virgjër, ullinj, arra, bajame, rigon
Gabimet që e prishin dietën mesdhetare
- “Mesdhetare” vetëm nga emri: pica, makarona me krem dhe byrek çdo ditë nuk janë dietë mesdhetare.
- Vaj ulliri pa masë: është yndyrë e mirë, por prapë yndyrë.
- Darka si vakti më i madh, vonë, pas një dite me pak ushqim.
Nëse merr ilaçe për sheqerin, tensionin ose për hollimin e gjakut, je shtatzënë ose ke sëmundje të veshkave, fol me mjekun para se ta ndryshosh ndjeshëm mënyrën e të ngrënit.
Nga SoHealthy
Kur darka është ajo që të prish planin
NF-01 nga SoHealthy zëvendëson darkën me proteinë bizeleje, inulinë, psyllium dhe fara liri, që ngadalësojnë tretjen dhe e mbajnë sheqerin në gjak të qëndrueshëm gjatë natës, ndërsa magnezi dhe kamomili të ndihmojnë të flesh më mirë. Mbaji mëngjesin dhe drekën mesdhetare; në ditët kur ha vonë, 1 bustinë në 250 ml ujë në vend të darkës. Bashkë me planin e dietës, deri në 4 kg më pak në 14 ditë; rezultatet ndryshojnë.
App-i SoHealthy
Plani i dietës, në xhepin tënd
Me çdo paketë SoHealthy merr falas në app planin e dietës 7-ditor me 21 receta dhe listë blerjesh, bashkë me udhëzimet për çdo produkt. Me paketat 14 dhe 28-ditore merr edhe plan diete personal dhe SoHealthy Premium.
Pyetje të shpeshta
A dobëson dieta mesdhetare?
Po, kur porcionet janë të arsyeshme. Në studimin DIRECT, grupi mesdhetar humbi mesatarisht 4,4 kg në 2 vjet, më shumë se grupi me pak yndyrë. Fibrat, proteina dhe vaji i ullirit të ngopin.
A lejohet buka në dietën mesdhetare?
Po, integrale ose misri dhe me masë: një fetë në vakt. Kur pjata ka tashmë patate, oriz ose bulgur, bukën mund ta lësh fare.
Cili produkt SoHealthy shkon me dietën mesdhetare?
NF-01 zëvendëson darkën me proteinë dhe fibra, kur darka vonë të prish planin. Për urinë gjatë ditës, G1 merret në mëngjes. Çdo paketë vjen me plan diete 7-ditor falas në app-in SoHealthy, me 21 receta dhe listë blerjesh.
Burime shkencore
- Estruch R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378:e34.
- Sofi F et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008;337:a1344.
- Shai I et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359:229–241.
- Ryan MC et al. The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2013;59:138–143.
