Si të humbasësh peshë pa palestër: 10 zakone të përditshme

Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim

Po, mund të humbasësh peshë pa palestër. Pesha bie kur ushqimi, gjumi dhe lëvizja e përditshme punojnë bashkë, dhe pjesa më e madhe e energjisë që djeg gjatë ditës nuk harxhohet në palestër, por në hapa, shkallë, punët e shtëpisë dhe orët që kalon në këmbë. Një orë palestër tri herë në javë janë 3 orë nga rreth 112 orët që rri zgjuar në javë. Ato 109 të tjerat vendosin më shumë.

Ja 10 zakone të përditshme që mund t’i nisësh që sot, në shtëpi dhe në punë.

Pse mund të humbasësh peshë pa palestër

Energjia që djeg me lëvizjet e zakonshme të ditës, jashtë stërvitjes, quhet NEAT: ecja, qëndrimi në këmbë, gatimi, pastrimi, ngjitja e shkallëve. Mes dy njerëzve me të njëjtën peshë, kjo energji mund të ndryshojë shumë.

Në një studim të botuar në Science, njerëzit me obezitet të lehtë rrinin ulur rreth 164 minuta, pra gati 3 orë, më shumë në ditë se njerëzit e hollë, edhe pse asnjëri nga grupet nuk stërvitej. Kjo diferencë vlente rreth 350 kcal në ditë, vetëm nga qëndrimi në këmbë dhe ecja. Studimi ishte i vogël, por mesazhi është i qartë: sa lëviz jashtë stërvitjes ka rëndësi të madhe.

10 zakone për të humbur peshë pa palestër

1. Numëro hapat

Shiko në telefon mesataren e hapave të javës së fundit. Pastaj shto 1000–2000 hapa në ditë çdo javë, deri në 8000–10 000. Në një analizë të 15 studimeve me dhjetëra mijëra të rritur, ata që bënin më shumë hapa kishin rrezik dukshëm më të ulët vdekjeje. Përfitimi stabilizohej rreth 6000–8000 hapave në ditë për ata mbi 60 vjeç dhe rreth 8000–10 000 për më të rinjtë.

2. Ec 10–15 minuta pas vakteve

Muskujt që punojnë marrin sheqerin nga gjaku pa pasur nevojë për shumë insulinë. Në një meta-analizë, pushimet me ecje të lehtë gjatë orëve ulur e ulën sheqerin dhe insulinën pas ngrënies më shumë se ndenja ulur, dhe më shumë se qëndrimi në këmbë. Pas drekës dhe pas darkës, dil për një xhiro të shkurtër. Xhiroja e mbrëmjes, zakoni ynë i vjetër, është ndër ushtrimet më të mira që ekzistojnë.

3. Ushtrime force në shtëpi, 2–3 herë në javë

Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon 150–300 minuta aktivitet të moderuar në javë dhe ushtrime force të paktën 2 ditë në javë. Nuk të duhen pesha: 20 minuta mjaftojnë.

• 12 squat
• 10 lunges për çdo këmbë
• 8–10 push-ups, në mur ose mbi gjunjë
• 12 ura për gluteet (glute bridge)
• 30 sekonda plank

Bëji 3 herë radhazi. Kur të duken të lehta, mbaj në duar dy shishe me ujë ose një çantë shpine me libra. Muskuli harxhon më shumë energji se yndyra edhe kur pushon; kur e ruan, metabolizmi nuk bie. Lexo më shumë te Metabolizmi i ngadaltë: 7 mite.

4. Ngrihu çdo 30–45 minuta

Telefonatat bëji në këmbë, merr shkallët në vend të ashensorit, parko pak më larg dhe ec deri te zyra. Një takim me kafe mund të bëhet edhe një shëtitje. Pak minuta, shumë herë në ditë, mblidhen.

5. Proteinë në çdo vakt

Proteina ngop më shumë se çdo lëndë tjetër ushqyese dhe e mbron muskulin kur humbet peshë. Synon rreth 1,2–1,6 g për çdo kilogram peshë në ditë, të ndarë në 3 vakte: vezë, kos, gjizë, djathë, pulë, peshk, fasule ose thjerrëza. Shiko Sa proteinë të duhet në ditë.

6. Gjysma e pjatës perime

Perimet mbushin stomakun me shumë volum dhe pak energji, ndërsa fibrat e tyre e ngadalësojnë tretjen. Sallatë, perime të pjekura ose supë perimesh në fillim të vaktit të bëjnë të hash më pak nga pjesa tjetër, pa e ndier.

7. Fli 7–9 orë

Në një studim të botuar në JAMA Internal Medicine, të rriturit me mbipeshë që flinin më pak se 6,5 orë e zgjatën gjumin me rreth 1,2 orë në natë dhe hëngrën rreth 270 kcal më pak në ditë, pa asnjë dietë. Mbaj orar të njëjtë gjumi, ul dritat dhe ekranet në orën e fundit para se të flesh.

8. Pi ujë, jo sheqer

Pijet me sheqer të shtuar, kafetë me shurup dhe alkooli shtojnë energji pa të ngopur. Pi ujë gjatë ditës, një gotë para çdo vakti, dhe kafe ose çaj pa sheqer.

9. Ndërto një kuzhinë që të ndihmon

• Frutat në tavolinë, ëmbëlsirat jashtë syve.
• Gatuaj për dy ditë dhe merre drekën me vete në punë.
• Ha nga pjata, jo nga pakoja, dhe ulu në tavolinë, jo para ekranit.
• Mbaj gjithmonë gati vezë, kos dhe perime të lara.

10. Darkë e lehtë dhe herët

Në mbrëmje trupi e përpunon sheqerin më keq se në mëngjes, ndaj e njëjta pjatë, e ngrënë vonë, e ngre më shumë sheqerin në gjak dhe të lë më shumë uri të nesërmen. Mbylle ditën me një darkë të lehtë, 2–3 orë para gjumit. Pse ka rëndësi, lexo te A të shton kile darka vonë?

Nga t’ia fillosh këtë javë

• Dita 1–2: mat hapat dhe orët e gjumit, pa ndryshuar asgjë.
• Dita 3–7: shto 1500 hapa në ditë, një xhiro pas darkës dhe 2 seanca force 20-minutëshe.
• Java 2: shto proteinë në mëngjes dhe gjysmën e pjatës perime në drekë.

Nëse je shtatzënë, ke probleme me zemrën, kyçet ose shtyllën kurrizore, ose merr ilaçe për tensionin apo sheqerin, fol me mjekun para se të nisësh ushtrime të reja.

Nga SoHealthy

Kur lëviz dhe ha mirë, por pesha ka ngecur

Metabolic Shot nga SoHealthy kombinon xhinxherin dhe qitron, që nxisin termogjenezën, me çajra funksionalë me kafeinë natyrale dhe katekina që rrisin energjinë dhe mbështesin djegien e yndyrës, plus vitaminat B12 dhe C për metabolizmin e energjisë. 1 shishe 50 ml esëll çdo mëngjes, 15–20 minuta para ushqimit. Përmban kafeinë natyrale.

Shiko Metabolic Shot →

Pyetje të shpeshta

Sa hapa në ditë duhet të bëj për të humbur peshë?

Nuk ka një numër magjik, por 8000–10 000 hapa në ditë janë objektiv i mirë për shumicën e të rriturve. Nëse sot bën 4000, shto 1000–2000 çdo javë. Hapat japin më shumë kur shoqërohen me proteinë, perime dhe darkë të lehtë.

A mund të humbas peshë vetëm duke ecur?

Po, nëse ecja shoqërohet me vakte që të ngopin pa tepruar. Ecja vetëm, pa ndryshuar asgjë në pjatë, zakonisht sjell humbje të vogël. Shto 2 seanca force në javë që të mos humbasësh muskul.

Cili produkt SoHealthy ndihmon kur pesha ka ngecur?

Metabolic Shot merret esëll në mëngjes dhe mbështet energjinë dhe termogjenezën, ndaj është zgjedhja kur ha pak dhe lëviz, por peshorja nuk lëviz. Përmban kafeinë natyrale. Nëse problemi është uria, G1 merret në mëngjes; nëse është darka, NF-01 e zëvendëson.