Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim
Dieta keto funksionon duke i ulur karbohidratet aq shumë, zakonisht nën 50 gramë në ditë, sa trupi detyrohet të përdorë yndyrën si karburant kryesor dhe të prodhojë ketone. Pesha bie shpejt në fillim, por kilet e para janë kryesisht ujë. Pas një viti, rezultati nuk është shumë më i mirë se te dietat e tjera të ekuilibruara, dhe shumica e njerëzve e kanë të vështirë ta mbajnë.
Ja çfarë duhet të dish para se ta nisësh.
Shkurt
- Keto i ul karbohidratet nën rreth 50 g në ditë, që trupi të kalojë në ketozë.
- Kilet e javës së parë janë kryesisht ujë dhe glikogjen, jo dhjamë.
- Pas 12 muajsh, diferenca me dietat e tjera është e vogël: fiton dieta që arrin ta mbash.
Si funksionon dieta keto: ketoza me fjalë të thjeshta
Karburanti i preferuar i trupit është glukoza nga karbohidratet. Atë që nuk e përdor menjëherë, trupi e ruan në mëlçi dhe në muskuj si glikogjen, një rezervë e shpejtë energjie.
Kur karbohidratet bien shumë, kjo rezervë mbaron brenda pak ditësh. Atëherë mëlçia fillon ta shndërrojë yndyrën në ketone, që truri dhe muskujt i përdorin si karburant zëvendësues. Kjo gjendje quhet ketozë.
Ketoza nuk e shkrin dhjamin me magji. Keto ndihmon sepse proteina dhe yndyra të ngopin, uria bie pak dhe, pa e kuptuar, ha më pak.
Çfarë hahet dhe çfarë kufizohet
| Kategoria | Në keto | Shembuj |
|---|---|---|
| Bazë e çdo vakti | Proteina dhe yndyra | Vezë, mish, peshk, djathë, kos grek, vaj ulliri, avokado, arra |
| Me masë | Perime me pak niseshte | Spinaq, sallatë, kungull i njomë, brokoli, lulelakër, speca |
| Shumë pak | Fruta | Një grusht i vogël boronica, mjedra ose dredhëza |
| Pothuajse jashtë | Drithëra, bishtajore, sheqer | Bukë, makarona, oriz, patate, fasule, thjerrëza, ëmbëlsira |
Këtu qëndron vështirësia më e madhe. Frutat nuk të shëndoshin: një mollë, një portokall ose një banane janë ushqime të shkëlqyera, me fibra, vitaminë C dhe kalium. Por një banane mesatare ka rreth 27 gramë karbohidrate, gati gjysmën e kufirit ditor. Keto i nxjerr frutat jashtë jo sepse janë të dëmshme, por sepse nuk futen dot në kufirin e saj. Lexo Frutat dhe humbja e peshës.
Pse kilet e para janë kryesisht ujë
Çdo gram glikogjen ruhet bashkë me rreth 3–4 gramë ujë. Kur keto e harxhon glikogjenin, uji largohet bashkë me të. Në ditët e para veshkat nxjerrin edhe më shumë ujë dhe kripë, prandaj shkon më shpesh në tualet. Shoqata Amerikane e Diabetit e përmend këtë efekt dhe rrezikun e dehidratimit në fillim të dietave me shumë pak karbohidrate.
Ana tjetër e medaljes: kur rikthen bukën, makaronat ose frutat, glikogjeni rimbushet dhe uji kthehet. Peshorja mund të kërcejë 1–2 kg brenda pak ditësh, pa asnjë gram dhjamë më shumë.
Keto flu dhe efektet anësore
Një studim në Frontiers in Nutrition analizoi përvojat e mbi 100 personave që përshkruanin “keto flu” në forume online. Më të shpeshtat ishin ndjesia si grip, dhimbja e kokës, lodhja, të përzierat dhe marramendja, sidomos në javën e parë; pas rreth katër javësh raportoheshin rrallë. Janë të dhëna të vetëraportuara, jo provë klinike.
Të tjera që duhen ditur:
- Kapsllëk, sepse fibrat bien.
- Frymë me erë aceton, nga ketonet.
- Kramp dhe më pak forcë në stërvitje në javët e para.
- Kolesteroli LDL mund të rritet. Në meta-analizën e British Journal of Nutrition, LDL ishte pak më i lartë te grupet keto.
Kush duhet ta shmangë ose të flasë më parë me mjekun
- Diabeti me ilaçe. Keto e ul sheqerin shpejt; me insulinë ose ilaçe që ulin sheqerin rritet rreziku i hipoglicemisë. Konsensusi i Shoqatës Amerikane të Diabetit thotë se në fillim duhet ndjekje nga një profesionist, sepse terapia mund të duhet përshtatur. Këtë e vendos vetëm mjeku.
- Shtatzënia dhe ushqyerja me gji. Për shtatzëninë, i njëjti konsensus thotë se nuk ka ende prova të mjaftueshme. Edhe kur ushqen me gji, mos e nis pa mjekun.
- Sëmundjet e veshkave ose të mëlçisë.
- Çrregullimet e të ngrënit, sot ose në të kaluarën.
Mos e ndrysho dhe mos e ndërprit vetë asnjë ilaç. Me diabet, sëmundje të veshkave, të mëlçisë ose të tiroides, në shtatzëni, kur ushqen me gji ose kur merr ilaçe çdo ditë, keton e nis vetëm pasi ke folur me mjekun. Të vjellat, dhimbja e barkut, frymëmarrja e shpejtë ose lodhja e fortë gjatë dietës duan mjekun.
A ia vlen dieta keto?
Një meta-analizë në British Journal of Nutrition krahasoi 13 studime të rastësishme, me mbi 1400 persona, që ndoqën keto ose një dietë me pak yndyrë për të paktën 12 muaj. Keto doli përpara, por vetëm me rreth 0,9 kg më shumë humbje peshe.
Në studimin DIETFITS, të botuar në JAMA, 609 të rritur ndoqën për një vit një dietë të shëndetshme me pak karbohidrate ose një me pak yndyrë. Të parët humbën mesatarisht 6,0 kg, të dytët 5,3 kg, dhe diferenca nuk ishte domethënëse.
Përfundimi: keto funksionon aq sa funksionon çdo dietë që të bën të hash më pak. Avantazhi i saj i vogël humbet sapo nuk e mban dot.
Pse shumica nuk e mbajnë dot
- Lista e ndalimeve është e gjatë: bukë, byrek, fasule, makarona, fruta. Gjysma e kuzhinës shqiptare del jashtë.
- Frutat kufizohen. Për shumë njerëz, një mollë ose një tas me rrush është ëmbëlsira më e shëndetshme e ditës. Pa to, dieta mbahet shumë më vështirë.
- Jeta sociale: darkat me familjen, dasmat dhe festat nuk janë ndërtuar për 50 gramë karbohidrate.
Një alternativë më e qëndrueshme: më pak karbohidrate, jo zero
Nuk ke nevojë për ketozë për të humbur peshë. Shumica ia dalin më mirë me këtë model:
- Proteinë në çdo vakt: vezë, kos, gjizë, pulë, peshk ose bishtajore.
- Gjysma e pjatës perime.
- Karbohidrate me fibra, me masë: tërshërë, bukë integrale, fasule, thjerrëza, patate të ziera.
- Fruta të plota çdo ditë.
- Më pak sheqer të shtuar dhe ushqime ultra të përpunuara.
- Darkë më e lehtë dhe më herët.
Ky model e mban sheqerin në gjak më të qëndrueshëm dhe është shumë afër dietës mesdhetare. Nëse ke rezistencë ndaj insulinës ose prediabet, lexo Sheqeri në gjak dhe rezistenca ndaj insulinës.
Nga SoHealthy
Plan diete që mbahet, jo dietë që të lodh
Plani personal nga Pavli ndërtohet mbi një pyetësor falas prej rreth 10 minutash. 4 javë me vakte të ndryshme, recetë hap pas hapi për çdo vakt, sasi në gramë sipas peshës, gjatësisë, moshës dhe aktivitetit tënd, dhe listë blerjesh çdo javë. I përshtatur edhe për rezistencën ndaj insulinës, prediabetin, PCOS ose tiroiden, pa numëruar kalori. Në shqip, PDF, në WhatsApp brenda 3 ditëve nga pagesa.
App-i SoHealthy
Plani i dietës, në xhepin tënd
Me çdo paketë SoHealthy merr falas në app planin e dietës 7-ditor me 21 receta dhe listë blerjesh, bashkë me udhëzimet për çdo produkt. Me paketat 14 dhe 28-ditore merr edhe plan diete personal dhe SoHealthy Premium.
Pyetje të shpeshta
Sa kile humbet me dietën keto në javën e parë?
Shpesh disa kile, por pjesa më e madhe është ujë që largohet bashkë me glikogjenin. Dhjami bie më ngadalë, me ritëm të ngjashëm me dietat e tjera.
A lejohen frutat në dietën keto?
Vetëm shumë pak, zakonisht një grusht i vogël boronica ose mjedra. Kjo nuk do të thotë se frutat të shtojnë peshë: keto i kufizon vetëm për karbohidratet. Në një dietë më pak të rreptë, frutat e plota kanë vend çdo ditë.
Cili plan i SoHealthy më ndihmon nëse keto nuk më përshtatet?
Plani i dietës personal nga Pavli: 4 javë me vakte të ndryshme dhe sasi në gramë sipas trupit dhe orarit tënd, pa numëruar kalori, i përshtatur edhe për rezistencën ndaj insulinës, PCOS, tiroiden ose menopauzën.
Burime shkencore
- Bueno NB et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110:1178–1187.
- Gardner CD et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319:667–679.
- Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56:292S–293S.
- Bostock ECS et al. Consumer reports of "keto flu" associated with the ketogenic diet. Front Nutr. 2020;7:20.
- Evert AB et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report. Diabetes Care. 2019;42:731–754.
