Kolesteroli i lartë: ushqimet që e ulin dhe ato që e rrisin

Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim

Ushqimet që e ulin kolesterolin e lartë janë ato me fibra të tretshme (tërshëra, fasulet, thjerrëzat, mollët), arrat, vaji i ullirit në vend të gjalpit, peshku dhe produktet e pasuruara me sterole bimore. Ato që e rrisin më shumë janë yndyrnat e ngopura (gjalpi, mishi i yndyrshëm, sallamet, djathërat e yndyrshëm) dhe yndyrnat trans të ëmbëlsirave dhe të skuqurave industriale.

Ushqimi mund ta ulë LDL-në dukshëm, sidomos kur i kombinon këto hapa, por nuk zëvendëson ilaçin që të ka dhënë mjeku.

LDL dhe HDL, shpjeguar thjesht

• LDL, kolesteroli “i keq”: e çon kolesterolin drejt indeve. Kur është tepër, depozitohet në muret e arterieve dhe formon pllaka. Është objektivi kryesor i trajtimit.
• HDL, kolesteroli “i mirë”: e merr kolesterolin e tepërt dhe e kthen në mëlçi.
• Trigliceridet: yndyrnat në gjak që rriten sidomos me sheqerin, alkoolin dhe mbipeshën.

Sa duhet të jetë LDL-ja jote e vendos mjeku, sipas rrezikut tënd për zemrën.

Ushqimet që e ulin kolesterolin e lartë

Tërshëra, fasulet dhe fibrat e tretshme

Fibrat e tretshme lidhin acidet biliare në zorrë dhe i nxjerrin jashtë. Për të prodhuar acide të reja, mëlçia merr kolesterol nga gjaku, ndaj LDL-ja bie.

Në një meta-analizë me 28 studime, 3 g ose më shumë beta-glukan tërshëre në ditë e ulën LDL-në mesatarisht me 0,25 mmol/L, rreth 10 mg/dL. Një meta-analizë tjetër llogarit se 3 g fibër e tretshme gjenden në rreth 3 porcione tërshërë prej 28 g, dhe se fibrat e tretshme nga psylliumi ose pektina e frutave kanë efekt të ngjashëm për çdo gram. Efekti është i moderuar, por shtohet me hapat e tjerë.

Udhëzimet evropiane rekomandojnë 25–40 g fibra në ditë, nga të cilat 7–13 g të tretshme. Burime të mira: tërshëra, elbi, fasulet, thjerrëzat, qiqrat, mollët, dardhat, portokallet dhe psylliumi. Më shumë te Fibrat: sa gram të duhen në ditë.

Arrat dhe bajamet

Në një meta-analizë me 61 studime, një porcion arra në ditë (28 g) e uli LDL-në mesatarisht me rreth 4,8 mg/dL, dhe efekti ishte më i fortë me sasi më të mëdha. Rëndësi kishte më shumë sasia se lloji. Zgjidh arra, bajame, lajthi ose fistikë pa kripë, një grusht në ditë, në vend të biskotave ose patatinave.

Vaji i ullirit në vend të gjalpit

Udhëzimet evropiane këshillojnë zëvendësimin e yndyrnave të ngopura me yndyrna të pangopura, si vaji i ullirit ekstra i virgjër. Fjala kyçe është “në vend të”: vaji i ullirit ndihmon kur zë vendin e gjalpit, dhjamit ose margarinës, jo kur shtohet sipër tyre, sepse është i pasur me kalori. Modeli i plotë e gjen te Dieta mesdhetare.

Peshku i yndyrshëm

Sardelet, skumbri, açuget dhe salmoni janë ndër zgjedhjet që udhëzimet evropiane i preferojnë; synoji rreth 2 herë në javë. Omega-3 e tyre ulin më shumë trigliceridet sesa LDL-në, ndërsa përfitimi tjetër vjen kur peshku zë vendin e sallamit ose të mishit të yndyrshëm.

Sterolet bimore

Sterolet dhe stanolet bimore pengojnë thithjen e kolesterolit në zorrë. Sipas udhëzimeve evropiane, 2 g në ditë e ulin LDL-në me 7–10%. Nga ushqimi i zakonshëm merren sasi të vogla, ndaj këto doza vijnë nga produkte të pasuruara, si disa kose ose margarina, që merren me vakt. Janë për ata që duhet ta ulin kolesterolin, jo për fëmijët e vegjël, shtatzënat dhe gratë me gji.

Ushqimet që e rrisin kolesterolin

• Yndyrnat e ngopura: gjalpi, dhjami, kajmaku, mishi i yndyrshëm i qengjit ose i derrit, sallami, proshuta, suxhuku, kaçkavalli dhe djathërat e yndyrshëm, vaji i palmës në ëmbëlsirat e paketuara. Udhëzimet evropiane i mbajnë nën 10% të energjisë dhe nën 7% kur kolesteroli është i lartë.
• Yndyrnat trans: gjenden në produktet me “vaj pjesërisht të hidrogjenizuar” në etiketë, në disa biskota, vafera dhe pasta industriale dhe në të skuqurat me vaj të ripërdorur. Udhëzimet këshillojnë t’i shmangësh plotësisht.
• Sheqeri i shtuar dhe alkooli: rrisin sidomos trigliceridet.

Në praktikë: mish i ligët në vend të sallamit, pak djathë i bardhë në vend të kaçkavallit, byrek me vaj ulliri në vend të gjalpit.

Po vezët?

Sot pamja për vezët është më e balancuar. Shoqata Amerikane e Zemrës, pas një rishikimi të studimeve, arrin në përfundimin se studimet e vëzhgimit nuk tregojnë në përgjithësi lidhje të fortë mes kolesterolit nga ushqimi dhe sëmundjeve të zemrës, dhe se për njerëzit e shëndetshëm një vezë në ditë mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme. Megjithatë, në shumicën e studimeve të kontrolluara, sasitë e mëdha të kolesterolit nga ushqimi e rrisin LDL-në.

Një vezë e madhe ka rreth 185 mg kolesterol në të verdhën, dhe udhëzimet evropiane rekomandojnë më pak se 300 mg kolesterol në ditë kur kolesteroli në gjak është i lartë. Nëse LDL-ja jote është e lartë, ke diabet ose sëmundje zemre, mbaji vezët me masë dhe pyet mjekun. Shiko edhe çfarë ha me to: veza me domate dhe spinaq nuk është e njëjta gjë me vezën me sallam dhe gjalpë.

Pesha dhe lëvizja

Sipas udhëzimeve evropiane, te njerëzit me obezitet LDL-ja bie rreth 0,2 mmol/L (8 mg/dL) për çdo 10 kg të humbura. Efekti është më i madh te trigliceridet. Lëvizja e rregullt ndihmon trigliceridet, HDL-në dhe zemrën; ide pa palestër gjen te Si të humbasësh peshë pa palestër.

Një ditë shembull

• Mëngjes: tërshërë me qumësht ose kos, një mollë e prerë dhe arra.
• Drekë: fasule ose thjerrëza me perime, sallatë me vaj ulliri, një fetë bukë integrale.
• Mes vakteve: një portokall ose një grusht bajame.
• Darkë: sardele ose skumbri në furrë me perime të pjekura.

Nga SoHealthy

Ushqimet e duhura, të vendosura në një plan të gatshëm

Pavli e ndërton vetë planin 4-javor nga një pyetësor falas rreth 10-minutësh, ku mund të ngarkosh edhe analizat e gjakut. 28 ditë vaktesh të ndryshme nga mëngjesi te darka, me recetë dhe gramë sipas peshës, gjatësisë, moshës dhe aktivitetit tënd, dhe listë blerjesh për çdo javë me ushqime sezonale e të lira, në Shqipëri ose jashtë. Pa numëruar kalori. Në shqip, në PDF, në WhatsApp brenda 3 ditëve nga pagesa.

Shiko planin personal →

Pyetje të shpeshta

Sa shpejt bie kolesteroli me dietë?

Në studimet me tërshërë dhe sterole bimore, efekti shihet brenda pak javësh. Sa do të bjerë varet nga pika e nisjes dhe gjenetika. Kur t’i përsëritësh analizat e vendos mjeku.

A duhet t’i heq vezët nëse kam kolesterol të lartë?

Jo domosdoshmërisht. Për njerëzit e shëndetshëm, një vezë në ditë mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme. Kur LDL-ja është e lartë, ke diabet ose sëmundje zemre, mbaji me masë dhe pyet mjekun. Yndyrnat e ngopura dhe trans kanë efekt më të madh.

A më ndihmon plani personal i dietës nga Pavli me kolesterolin?

Plani i kthen këto ushqime në vakte të përditshme, me gramë, receta dhe listë blerjesh, dhe në pyetësor mund të ngarkosh analizat. Nuk zëvendëson mjekun dhe as ilaçet: nëse merr statinë, vazhdoje siç ta ka dhënë mjeku.