Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim
A të shton buka? Jo më vete. Të shton sasia, shpejtësia me të cilën e ha dhe ajo që ha bashkë me të. Në studimet e mëdha, dietat me bukë integrale nuk lidhen me shtim peshe, dhe në një studim me gra në dietë, ato që hëngrën bukë u dobësuan njësoj si ato pa bukë, por e lanë dietën shumë më rrallë. Për dobësim, zgjidh bukë integrale ose thekre, mbaje te 1–2 feta në vakt dhe haje me proteinë dhe perime.
Shkurt
- Buka nuk është armiku: problemi është sasia, buka e bardhë në çdo vakt dhe ajo që ngjyen me të.
- Buka integrale dhe ajo e thekrës të ngopin më shumë falë fibrave. Buka me maja natyrale nuk është magji.
- 1–2 feta të holla në vakt, me proteinë dhe perime, futen lehtë në një plan për dobësim.
Buka në tryezën shqiptare
Te ne buka nuk mungon kurrë: në mëngjes me djathë, në drekë me gjellë, në darkë me sallatë. Shpesh nuk është një fetë, por një çerek buke e ngjyer në salcë ose në vajin e sallatës, pa e kuptuar.
Prandaj shumë dieta e heqin të parën. Por heqja e bukës funksionon vetëm sepse heq kalori, dhe rrallë zgjat: pas disa javësh buka zakonisht kthehet në tryezë. Zgjidhja nuk është ta heqësh, por ta zgjedhësh mirë dhe ta hash me masë.
A të shton buka? Çfarë thotë shkenca
Një rishikim i 38 studimeve shqyrtoi nëse buka lidhet me mbipeshën dhe yndyrën në bark. Përfundimi: dietat me bukë integrale nuk e shtojnë peshën dhe mund të ndihmojnë. Për bukën e bardhë, rezultatet ishin të përziera, por studimet më të mira, ato që ndjekin njerëzit për vite, gjetën një lidhje të mundshme me më shumë yndyrë në bark.
Në një studim klinik në Spanjë, 122 gra me mbipeshë ndoqën për 16 javë të njëjtën dietë me pak kalori: një grup me bukë dhe një pa bukë. Pesha dhe analizat u përmirësuan njësoj në të dyja grupet. Ndryshimi ishte te durimi: e la dietën 21% e grave pa bukë dhe vetëm rreth 7% e atyre me bukë.
Mesazhi është i thjeshtë: një dietë që të lejon bukën me masë mbahet më lehtë, dhe dieta që mbahet është ajo që të dobëson.
Cila bukë është më e mira për dobësim
Buka integrale
Buka nga mielli integral ka më shumë fibra, magnez dhe vitamina B se buka e bardhë, dhe të ngop më shumë. Por kujdes: kur mielli integral është i bluar imët, indeksi glicemik mbetet pothuajse si te buka e bardhë. Në tabelat ndërkombëtare, buka e bardhë ka mesatarisht 75 dhe buka integrale 74. Buka me shumë kokrra drithërash dhe farash ka rreth 53.
Në praktikë: kërko miellin integral si përbërësin e parë, jo vetëm ngjyrën kafe. Disa bukë “të zeza” kanë kryesisht miell të bardhë dhe pak krunde. Më shumë për indeksin glicemik te Sheqeri në gjak dhe rezistenca ndaj insulinës.
Buka e thekrës
Thekra ka fibra që thithin shumë ujë dhe e bëjnë bukën të dendur. Në një studim suedez, mëngjeset me bukë thekre e ulën urinë deri në drekë më shumë se buka e grurit me të njëjtat kalori, dhe efekti u ndie edhe pasdite.
Buka me maja natyrale
Fermentimi i gjatë me maja natyrale (brumë i thartë) i jep bukës shije të veçantë dhe strukturë më të dendur. Por nuk është bukë “dietike”. Në një studim izraelit, njerëzit hëngrën për një javë bukë me maja natyrale nga miell integral dhe për një javë bukë të bardhë industriale. Mesatarisht, nuk pati ndryshim në sheqer, yndyrna dhe parametra të tjerë klinikë. Ajo që ndryshonte ishte personi: disa e ngrinin më shumë sheqerin me njërën bukë, disa me tjetrën.
Zgjidhe nëse të pëlqen, mundësisht me miell integral, por masa vlen njësoj.
Buka e misrit
Buka e misrit, e gatuar në shtëpi, është pjesë e kuzhinës sonë. Kur bëhet vetëm me miell misri është pa gluten, dhe me miell të bluar trashë ka edhe fibra. Për indeksin glicemik të bukës së misrit si e gatuajmë ne nuk ka matje të besueshme, ndaj mos e merr si bukë “që nuk shton”. Është e dendur dhe një copë e trashë ka më shumë energji se një fetë e hollë buke. Masa: një copë sa pëllëmba.
Buka e bardhë
Nuk është e ndaluar. Thjesht të ngop më pak dhe hahet më shpejt. Nëse të pëlqen, haje më rrallë, me masë dhe gjithmonë me proteinë dhe perime në pjatë.
Sa bukë të hash në një vakt
- Orientim i përgjithshëm: 1–2 feta të holla në vakt, rreth 30–60 g, sa pëllëmba e dorës.
- Nëse pjata ka oriz, makarona, patate ose pite, buka është e tepërt. Zgjidh njërën.
- Pjata e balancuar: gjysma perime, një e katërta proteinë (mish, peshk, vezë, bishtajore) dhe një e katërta karbohidrate, ku hyn edhe buka.
Sasia e saktë varet nga pesha, gjatësia, mosha dhe sa lëviz. Një grua që punon në zyrë dhe një burrë që punon në ndërtim nuk kanë nevojë për të njëjtën sasi buke.
7 mënyra për ta ngrënë bukën pa shtuar kile
- Prije bukën në feta, mos e vendos të gjithë në tryezë. Ajo që sheh, e ha.
- Mos e ngjyej në salcë apo në vajin e sallatës. Një lugë gjelle vaj ka rreth 120 kalori.
- Ha fillimisht perimet dhe proteinën, pastaj bukën: kështu arrin te buka gjysmë i ngopur.
- Kombinoje me proteinë: vezë, djathë i bardhë, kos, ton ose fasule. Proteina dhe fibrat e ngadalësojnë ngritjen e sheqerit.
- Zëvendëso njërën fetë me perime: kastravec, domate, speca.
- Ngrije bukën integrale në feta dhe nxirr vetëm sa të duhet.
- Kujdes me bukën “e fshehur”: byreku, pica, sanduiçet dhe brumërat janë gjithashtu bukë.
Pse fibrat bëjnë kaq diferencë, lexo te Fibrat: sa gram të duhen në ditë.
Me celiaki ose intolerancë ndaj glutenit, buka me grurë, thekër ose elb nuk është për ty: zgjidh bukë pa gluten sipas këshillës së mjekut. Nëse ke diabet ose rezistencë ndaj insulinës, sasinë e bukës dhe të karbohidrateve caktoje me mjekun dhe mos e ndrysho terapinë pa u konsultuar.
Nga SoHealthy
Sa bukë të duhet ty, në gram?
Plani i dietës personal nga Pavli ndërtohet nga një pyetësor falas rreth 10-minutësh, ku mund të ngarkosh edhe analizat. Merr 4 javë me vakte të ndryshme nga mëngjesi te darka, me recetë dhe sasi në gram sipas peshës, gjatësisë, moshës dhe aktivitetit tënd, listë blerjesh për çdo javë dhe orare që i përshtaten punës. Në shqip, në PDF, në WhatsApp brenda 3 ditëve nga pagesa. Pa numëruar kalori.
App-i SoHealthy
Plani i dietës, në xhepin tënd
Me çdo paketë SoHealthy merr falas në app planin e dietës 7-ditor me 21 receta dhe listë blerjesh, bashkë me udhëzimet për çdo produkt. Me paketat 14 dhe 28-ditore merr edhe plan diete personal dhe SoHealthy Premium.
Pyetje të shpeshta
Cila bukë është më e mira për dobësim?
Buka me miell 100% integral, buka e thekrës dhe buka me shumë kokrra drithërash dhe farash. Të ngopin më shumë falë fibrave. Por edhe buka më e mirë të shton peshë nëse e ha pa masë.
Sa feta bukë mund të ha kur jam në dietë?
Për shumicën e njerëzve, 1–2 feta të holla në vakt janë në rregull, kur pjata ka proteinë dhe perime dhe kur në të njëjtin vakt nuk ka oriz, makarona ose patate. Sasia e saktë varet nga pesha, mosha dhe aktiviteti.
A mund të më ndihmojë SoHealthy të di sa bukë të ha?
Po. Plani i dietës personal nga Pavli të jep 4 javë vaktesh me sasi në gram sipas peshës, gjatësisë, moshës dhe aktivitetit tënd, me ushqime që i gjen në Shqipëri ose në supermarketet jashtë, si Lidl, Aldi ose Rewe.
Burime shkencore
- Bautista-Castaño I, Serra-Majem L. Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies. Nutr Rev. 2012;70:218–233.
- Loria-Kohen V et al. Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity. Clin Nutr. 2012;31:455–461.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31:2281–2283.
- Isaksson H et al. Effect of rye bread breakfasts on subjective hunger and satiety: a randomized controlled trial. Nutr J. 2009;8:39.
- Korem T et al. Bread affects clinical parameters and induces gut microbiome-associated personal glycemic responses. Cell Metab. 2017;25:1243–1253.
