Mungesa e hekurit: shenjat dhe ushqimet me më shumë hekur

Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim

Mungesa e hekurit shfaqet zakonisht me lodhje që nuk ikën, zbehje, gulçim kur ngjit shkallët, rënie flokësh dhe thonj të brishtë. Ushqimet me më shumë hekur janë mëlçia, midhjet, mishi i kuq dhe sardelet, si dhe fasulet, thjerrëzat, qiqrat, spinaqi dhe farat e kungullit. Por vetëm analizat e gjakut e konfirmojnë mungesën, dhe vetëm mjeku vendos nëse të duhet suplement.

Lajmi i mirë: nuk ka rëndësi vetëm sa hekur ha, por edhe sa thith. Dhe këtë e ndryshon me disa zakone të thjeshta në tryezë.

Shenjat e mungesës së hekurit

Hekuri duhet për hemoglobinën, që çon oksigjenin në çdo qelizë. Kur mungon, trupi fillimisht harxhon rezervat (feritina bie) dhe vetëm më vonë bie hemoglobina, pra shfaqet anemia. Shenjat më të shpeshta:

• lodhje dhe dobësi që nuk ikin me gjumë;
• zbehje e lëkurës dhe e pjesës së brendshme të qepallave;
• gulçim ose rrahje të shpejta zemre me lodhje të vogël;
• dhimbje koke, marramendje, duar dhe këmbë të ftohta;
• rënie flokësh, thonj të brishtë, çarje në cepat e buzëve;
• dëshirë për të përtypur akull, këmbë të shqetësuara në mbrëmje.

Këto shenja i japin edhe tiroidja, mungesa e gjumit ose e vitaminave të tjera, ndaj mos e vendos vetë diagnozën. Kërko hemogramë dhe feritinë.

Kush rrezikon më shumë

• gratë me cikël të rëndë ose të gjatë;
• shtatzënat dhe gratë pas lindjes;
• vegjetarianët dhe veganët;
• dhuruesit e shpeshtë të gjakut;
• njerëzit me sëmundje të zorrëve, si celiakia ose sëmundjet inflamatore, ose pas operacioneve në stomak;
• njerëzit me insuficiencë zemre;
• foshnjat, fëmijët e vegjël dhe vajzat adoleshente.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit në SHBA (NIH), një grua 19–50 vjeç ka nevojë për 18 mg hekur në ditë, një burrë për 8 mg, ndërsa në shtatzëni nevoja arrin 27 mg.

Hekuri hem dhe jo-hem: pse ka rëndësi

Hekuri vjen në dy forma:

• Hekuri hem, në mish, peshk, mëlçi dhe fruta deti. Thithet më mirë dhe ndikohet pak nga ushqimet e tjera të vaktit.
• Hekuri jo-hem, në bishtajore, perime me gjethe, fara, drithëra dhe vezë. Thithja e tij varet shumë nga ajo që ha bashkë me të.

Te dikush pa rezerva hekuri, trupi thith rreth 14–18% të hekurit nga një dietë e përzier dhe 5–12% nga një dietë vegjetariane. Fitatet në drithërat integrale dhe bishtajoret dhe polifenolet në çaj e kafe e frenojnë thithjen e hekurit jo-hem. Vitamina C dhe mishi e rrisin. Prandaj kombinimi i ushqimeve në pjatë ka rëndësi.

Tabela: ushqimet me më shumë hekur

Ushqimet shtazore në krye të tabelës sjellin hekur hem; vezët dhe ushqimet bimore, hekur jo-hem.

Vlerat janë mesatare nga baza e të dhënave USDA FoodData Central dhe ndryshojnë sipas llojit dhe gatimit. Spinaqi ka shumë hekur në letër, por thithet pak, sepse e frenojnë oksalatet. Një pjatë fasule ose thjerrëza është shpesh burim më i mirë bimor. Për bishtajoret dhe proteinën, shiko edhe Ushqime me shumë proteina.

Vitamina C: aleatja e hekurit nga bimët

Në studimet klasike të thithjes, vitamina C e kundërshtoi ndjeshëm efektin frenues të fitateve. Efekti duket më qartë në vaktin e vetëm se në dietën e përditshme, por zakoni ia vlen:

• shtrydh limon mbi thjerrëzat, fasulet ose spinaqin;
• shto speca, domate ose lakër në sallatën e drekës;
• ha një portokall, mandarinë ose kivi pas vaktit me bishtajore.

Frutat dhe perimet e freskëta janë aleatet natyrale të hekurit nga bimët.

Kafeja dhe çaji: kur t’i pish

Në një studim me izotope, një filxhan kafe me vaktin e uli thithjen e hekurit me 39%, ndërsa çaji me 64%. Kur kafeja u pi 1 orë para vaktit, thithja nuk u ul fare. Kur u pi 1 orë pas, frenimi ishte po aq i madh sa me vaktin.

Për ne, kjo do të thotë diçka konkrete: kafeja menjëherë pas drekës dhe çaji me mëngjesin janë pikërisht zakonet që e pengojnë hekurin. Pije kafen ose çajin të paktën 1 orë para vaktit ose disa orë pas tij. Më shumë për kafen te Kafeja dhe dobësimi. Edhe kosin dhe qumështin, që janë ushqime të shkëlqyera, mos i kombino gjithmonë me vaktin më të pasur me hekur.

Një ditë shembull për më shumë hekur

• Mëngjes: vezë me spinaq dhe speca, një fetë bukë integrale dhe një mandarinë; kafen 1 orë më herët.
• Drekë: thjerrëza me perime dhe limon, sallatë me domate dhe speca.
• Mes vakteve: një grusht fara kungulli dhe një portokall.
• Darkë: mëlçi pule me qepë ose midhje me domate, me sallatë jeshile.

Nga SoHealthy

Vitaminë C natyrale në rutinën e mëngjesit

Berry Bliss nga SoHealthy bashkon goji berry dhe limonin, dy burime natyrale të vitaminës C, që mbështet prodhimin natyral të kolagjenit, ndërsa fibrat dhe polisakaridet e goji ndihmojnë stabilizimin e sheqerit në gjak dhe uljen e dëshirës për ëmbëlsira. Nuk është trajtim për aneminë: mungesën e hekurit e konfirmojnë analizat dhe e trajton mjeku. 1 shishe esëll çdo mëngjes, 15–20 minuta para ngrënies.

Shiko Berry Bliss →

Pyetje të shpeshta

Cilat janë shenjat e para të mungesës së hekurit?

Zakonisht lodhje që nuk ikën, zbehje, gulçim me lodhje të vogël, rënie flokësh dhe thonj të brishtë. Shpesh feritina bie para se të shfaqet anemia, ndaj kërko hemogramë dhe feritinë.

A mjafton ushqimi për ta rregulluar mungesën e hekurit?

Për ta parandaluar, shpesh po. Kur mungesa është e konfirmuar, ushqimi ndihmon, por zakonisht duhet edhe suplement me dozë dhe kohëzgjatje që i vendos mjeku, dhe duhet gjetur shkaku.

A ndihmon Berry Bliss nëse kam mungesë hekuri?

Berry Bliss ka vitaminë C nga goji dhe limoni, por nuk e trajton aneminë dhe nuk zëvendëson hekurin që të jep mjeku. Për thithjen e hekurit nga bimët, vitamina C ndihmon më shumë kur është në të njëjtin vakt, si limoni mbi thjerrëza ose një portokall pas drekës.