Snack të shëndetshëm për humbje peshe: 20 ide që të ngopin

Nga nutricionisti Pavli Brozi · 7 min lexim

Një snack i shëndetshëm për humbje peshe ka dy gjëra: proteinë dhe fibra. Një kos grek me arra, një mollë me gjalpë kikiriku, dy vezë të ziera ose karota me humus të mbajnë të ngopur për orë të tëra, ndërsa biskotat dhe krisurat të lënë sërish me uri pas pak kohe. Snack-u ka kuptim kur ke uri të vërtetë mes vakteve, jo kur ha nga mërzia. Më poshtë gjen pse funksionon dhe 20 ide me ushqime që i gjen në çdo market.

Pse proteina dhe fibrat të ngopin më shumë

Proteina tretet ngadalë dhe nxit hormonet e ngopjes në zorrë. Fibrat thithin ujë, zënë vend në stomak dhe e ngadalësojnë zbrazjen e tij, kështu sheqeri hyn në gjak ngadalë dhe nuk bie papritur një orë më vonë.

Studimet e matin qartë. Në një studim me gra të shëndetshme, në ditë të ndryshme ato hëngrën pasdite një kos me të njëjtat 160 kalori, por me 5, 14 ose 24 g proteinë, ose nuk hëngrën asgjë. Pas kosit me 24 g proteinë uria ishte më e ulët dhe darkën e kërkuan rreth 3 orë pas snack-ut. Me kosin me pak proteinë e kërkuan pas rreth 2,5 orësh, pa snack pas rreth 2 orësh.

Në një studim tjetër të së njëjtës skuadër, kosi me proteinë u krahasua me krisura dhe me çokollatë, të gjitha me 160 kalori. Krahasuar me çokollatën, pas kosit uria e pasdites ishte më e ulët, gratë e kërkuan darkën rreth 30 minuta më vonë dhe në darkë hëngrën rreth 100 kalori më pak.

Të njëjtat kalori, efekt krejt tjetër. Shiko Ushqime me shumë proteina.

Kur të ndihmon një snack dhe kur jo

Snack-u nuk është i detyrueshëm. Nëse tre vaktet të ngopin, nuk ke pse të shtosh një të katërt. Ideja se duhet të hash çdo 2–3 orë “për ta mbajtur metabolizmin ndezur” është mit, siç e shpjegojmë te Metabolizmi i ngadaltë: 7 mite.

Të ndihmon kur: kalojnë më shumë se 4–5 orë mes drekës dhe darkës, kur arrin në shtëpi aq i uritur sa ha çfarë të del përpara, ose kur stërvitesh pasdite.

Nuk të ndihmon kur: ha nga mërzia, stresi ose lodhja, kur ha para ekranit pa e kuptuar sa, ose kur snack-u bëhet vakt i dytë me byrek dhe krisura.

Testi më i thjeshtë: pyet veten “A do haja tani një mollë?” Nëse po, ke uri. Nëse do vetëm diçka të ëmbël ose të kripur, ka gjasa që të jetë dëshirë. Më shumë te Pse kam uri gjithë kohën?

Formula: një burim proteine (kos grek, gjizë, vezë, djathë, ton, qiqra) plus një burim fibrash (frut, perime, arra, bukë integrale), në masën e një kosi me një frut ose të një grushti arra. Nuk ke pse të numërosh kalori.

20 snack të shëndetshëm për humbje peshe

Në shtëpi

• 1. Kos grek me arra: 170 g kos dhe 3–4 arra japin rreth 20 g proteinë.
• 2. Gjizë me domate: gjizë me pak kripë, domate qershi, rigon dhe pak vaj ulliri.
• 3. Dy vezë të ziera me kastravec: rreth 12 g proteinë.
• 4. Karota dhe kastravec me humus: 2–3 lugë humus dhe sa më shumë perime.
• 5. Qiqra të pjekura në furrë me paprika dhe qimnon: krokante si patatinat, por me fibra dhe proteinë.
• 6. Një fetë bukë integrale me djathë të bardhë dhe domate.

Në zyrë

• 7. Mollë me një lugë gjalpë kikiriku, pa sheqer të shtuar.
• 8. Kos i thjeshtë me tërshërë dhe kanellë, në kavanoz që nga mbrëmja.
• 9. Një grusht bajame (rreth 30 g) dhe një mandarinë.
• 10. Ton në ujë me kastravec dhe dy galeta integrale.
• 11. Dardhë me një copë të vogël djathë.
• 12. Një gotë kefir dhe një portokall.

Në makinë ose në rrugë

• 13. Banane me një grusht lajthi.
• 14. Dy fiq të thatë me 2–3 arra.
• 15. Fëstëkë me lëvozhgë (shiko më poshtë pse).
• 16. Vezë të ziera në kuti dhe një mollë.

Kur të hahet diçka e ëmbël

• 17. Kos me manaferra të freskëta ose të ngrira dhe një lugë fara liri.
• 18. Mollë e pjekur me kanellë dhe një lugë kos grek.
• 19. Dy katrorë çokollatë e zezë (70% kakao e lart) me disa bajame.

Në mbrëmje

• 20. Një kos i vogël i thjeshtë ose një frut, vetëm nëse ka kaluar shumë kohë nga darka dhe ke uri të vërtetë, të paktën 1–2 orë para gjumit.

Nëse uria të vjen çdo mbrëmje, problemi zakonisht është dita: mëngjes i dobët, drekë e vogël ose darkë pa proteinë. Lexo A të shton kile darka vonë?

Arrat dhe bajamet: snack i shkëlqyer, me masë

Arrat dhe bajamet kanë shumë energji në pak gram, por në studime nuk e shtojnë peshën kur hahen me masë. Në një studim 4-javor me 137 persona me rrezik për diabet të tipit 2, ata që hëngrën 43 g bajame në ditë si snack ndjenë më pak uri. Pesha e tyre nuk ndryshoi nga grupi pa bajame, sepse pa iu thënë asgjë e ulën vetë ushqimin tjetër.

Një truk i vogël: fëstëkët me lëvozhgë. Në një studim në zyrë, kur lëvozhgat mbeteshin para syve, njerëzit hëngrën rreth 18% më pak kalori se kur lëvozhgat hiqeshin, pa u ndier më pak të ngopur. Masa praktike: një grusht i mbyllur, rreth 30 g.

Snack-et që duken të shëndetshme, por nuk të ngopin

• Bar-et “fitness” me shurup dhe sheqer të shtuar në krye të listës së përbërësve.
• Galetat e orizit dhe krisurat e bardha: pak kalori, por edhe pak ngopje.
• Kosi i aromatizuar dhe pudingat me sheqer të shtuar. Merr kos të thjeshtë dhe shto vetë frutat.

Nga SoHealthy

Kur uria mes vakteve të prish planin

G1 nga SoHealthy kombinon glukomananin, fibrën nga rrënja e konjakut që thith ujë dhe fryhet në stomak, me inulinën që ushqen bakteret e mira të zorrëve dhe mbështet GLP-1 natyral, sinjalin e ngopjes. Baobabi, çaji jeshil dhe farat e fenelit plotësojnë formulën. 1 bustinë në 250 ml ujë çdo mëngjes, për një ngopje që zgjat. Pa gjilpëra dhe pa asnjë ilaç brenda.

Shiko G1 →

Pyetje të shpeshta

A duhet të ha snack nëse dua të humbas peshë?

Jo domosdoshmërisht. Nëse tre vaktet të ngopin dhe nuk ke uri mes tyre, nuk të duhet. Snack-u ndihmon kur kalojnë shumë orë mes vakteve dhe pa të do arrije te darka shumë i uritur.

Sa i madh duhet të jetë një snack?

Si orientim, rreth 150–200 kalori: një kos grek me një frut, dy vezë me perime ose një grusht arra. Më e rëndësishme se numri është që të ketë proteinë ose fibra.

Cili produkt SoHealthy ndihmon kur më merr uria mes vakteve?

G1, me glukomanan dhe inulinë, merret çdo mëngjes në 250 ml ujë dhe ndihmon për një ngopje që zgjat gjatë ditës. Nëse uria vjen kryesisht në mbrëmje, NF-01 zëvendëson darkën me proteinë dhe fibra.